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20個運動減肥塑身的迷思

 

1. If I Lift Weights I’ll Get Bulky

 

許多人,無論男或女,認為做重量訓練會讓你變像是健美選手一樣粗壯。

 

事實上,要變成健美選手,並沒有如此簡單,你必須是全心投入時間、飲食及生活紀律上,才有辦法達成健美先生的線條及肌肉。所以不管是男性或是女性,請接受重量訓練,它會讓你看起來更精實有線條,新陳代謝也會變得更好。

 

※ 新陳代謝(Metabolism):是一種將我們所攝取的食物轉換成能量的過程。新陳代謝佳時,身體能有效將食物轉化成能量,提高免疫機制;但當身體新陳代謝不良時,身體將逐漸衰弱,並出現身心疲憊,體力不足、精神不集中及食慾不振等現象。

 

2. As Long as I’m Moving, I’ll Burn Fat

 

運動愈久,燃燒的脂肪愈多?若您走路的速度像蝸牛一樣,我想燃燒脂肪這件事情永遠都不會發生的。

 

由於每個人的身體條件不一樣,一般來說,一個好的燃燒卡路里的訓練, 大概是40分鐘,一個星期三~五次。而訓練的時候,必須讓你的心跳率維持在你最大心跳率的50%~85%之間。而目前市面上,已經有心律錶搭配心律帶,可以測試你的心跳率,甚至可以設定你訓練的心跳區間(Interval)。

 

3. Morning Is the Only Effective Time to Train

 

一日之計在於晨,早晨是最好的訓練時段?

 

你是一名一天進行二次訓練的職業運動員嗎?若不是的話,時段不是重點。因為每個人一日的工作行程不一樣,所以沒有所謂早上運動比較好或是晚上運動比較好,重點是時段要保持一致性,傾聽你身體的聲音,了解自己在什麼時候的態量及精神狀態最好,這時候進行運動或訓練時,才能發揮最大的效果。

 

4. I Have to Train for an Hour in Order to Have Any Exercise Benefit

 

任何訓練要耗時一小時才能得到效果?

 

絕對不是。訓練的時間跟你採用的訓練方式有關,比方說像是高強度間歇訓練HITT((high intensity interval training)只要15~20分鐘,甚至更短,即能達到你的設定目標;而Tabata training只要四分鐘("20 seconds WORKS + 10 seconds REST" with 8 set)。所以重點不是訓練的時間,而是訓練的內容及安排。

 

5. Women Need to Lift Only 3-Pound Weights

 

女生只需要舉三磅的重量?

 

完全沒有任何根據的說報。研究指出,重量訓練能預防骨質疏鬆症(osteoporosis)、增加肌肉的質量、提高代謝率、增加力量等。力量會不斷的增加,相對的,你能舉起的重量也會隨之增加。

 

6. Eating No Carbs Will Make Me Lean

 

不吃任何碳水化合物會讓你變瘦?

 

事實上,不吃碳水化合物,會使你生氣並且感到虛弱無力。全穀物、豆類、蔬菜及些許加工過的穀物都是很好的碳水化合物,可以經常去食用這類的食物,不用擔心體重會因此增加。

 

7. If I Have an Injury I Shouldn’t Train at All

 

受傷了,停止所有的訓練?

 

取決於你受傷的嚴重性。若你是脊椎神經、頭痛等內傷,請咨詢你的專業醫師,由他決定你是否能返回訓練。若是輕微的受傷(扭傷、輕微撕裂傷等),在你能控制受傷的範圍內,你可以修改你的菜單,繼續回到你的訓練。

 

受傷會影響你的情緒,但運動訓練你分泌所謂的腦內啡(endorphins),能改善你的情緒並增加愉悅感。

 

8. Training One Day a Week Is Better Than Nothing

 

一星期運動一天總比沒運動來的好?

 

若你有長時間的訓練安排,只是臨時有很多的出差、工作,造成一個星期只能訓練一天,這不是什麼大不了的事(It’s not a big deal.)。

 

但若你的真得就是信奉「有運動總比沒有運動來得好」,那這對於健康塑身將不會有多大的效果。要減重並且維持體重的關鍵在於,努力的訓練運動,並且保持規律。規律的訓練運動再加上適當及優質的碳水化合物,有助於加速你訓練的成果,並且肌肉組織的修復。

 

9. The Master Cleanse Is Healthy

 

楓葉糖漿飲食(清腸禁食法)是健康的?

 

有一句四字真言「Food is your friend.(食物是你的朋友)」,透過Master Cleanse的方式會使你感到虛弱、煩燥不安,最終完成了整個過程之後,造成身體會嚴重缺乏維生素及礦物質。

 

科學家已經證實,腎臟和肝臟已足夠排除人體的毒素了。若透過Master Cleanse來排毒.減重,身體缺乏必須的營養來源,最終你可能會得到反效果。

 

※ Master Cleanse
Master Cleanse的中文有人稱楓葉糖漿飲食、檸檬排毒飲食,目的是清腸、通便及禁食,這個方式是讓人飲用一種流質的飲品,由檸檬、楓糖、辣椒和食鹽水所組成,來達到排毒的效果。

 

10. You Don’t Need to Be Shown How to Use the Gym

 

你不需要讓別人來教你健身設備怎麼使用?

 

若你沒有足夠的預算來請訓練師幫你安排訓練內容,請上網搜尋免費的訓練內容。市面上已經有很多iPhone、iPad應用軟體或是雜誌來教你安排訓練的時程,免費而且專業可靠的資訊來源很多,要善加利用。此外,接觸健身設備時,若不懂的地方,請尋問當場的健身教練,千萬不要怕丟臉,所以不敢開口。往往你可能就是因為操作上的不正確,而造成受傷的。

11. Men and Women Can’t Train Together

男女不要一起訓練?

事實上,男女一起進行訓練是非常有效的事情。僅需要根據男女的不同來調整重量即可。事實上,女性朋友可以藉由男性朋友的幫忙,讓你在訓練深蹲(Squats)及硬舉(Deadlifts)的成果上得到進步。而男性可以從女性朋友上學習到瑜珈及彼拉提斯。有一個異性的訓練的夥伴,可以作為你到健身房的訓練動機,對於訓練上也是一種幫助。

12. Cardio Is the Only Exercise Your Body Needs

心肺運動是人體唯一需要的訓練?

地心引力不是我們的朋友,事實上,隨著年紀的增加,身體器官及肌肉也慢慢開始衰退,藉由重量訓練來維持及提升肌肉群骨質的強度是有必須的,而且重量訓練有助於改善骨質的密度,避免骨質疏鬆症的發生。雖然心肺運動有助於保持骨質密度,以及增加心臟的強度,但由於肌肉衰退的關係,還是必須透過重量訓練的方式,來加強衰退的肌肉群。

13. Kettlebells Are Great for Everybody

壺鈴適合每個人?

壺鈴是作為訓練奧運蹲舉Olympic lifting的一個工具,若你沒有任何這方面訓練的基礎,千萬不要自行嘗試,這可能會讓你受到很嚴重性的受傷。

使用壺鈴是要循序漸進的,選擇適合你目前狀況的重量是非常重要的。壺鈴訓練對於心肺功能肌肉強度都極為適合。若你沒有任何重量訓練的經驗,也沒有受過傷的狀況,壺鈴功能性的訓練及核心肌群的訓練上,是非常有效率的。在學習壺鈴時,切記要找尋專業有經過認證的教練來學習,才不會動作錯誤,而造成受傷的狀況。

※ 目前台灣有Kettlebells的課程及認證機制,也正努力在推行中,但由於Kettlebells相較於啞鈴來說,價格更加昂貴,而且在訓練上需要購買好幾個重量,所以就個人的使用來說,並不普遍。

14. I Should Do the Exact Workout My Favorite Celebrities Do Because I Want to Look Like Them

按照明星的訓練方式來運動?

除非你跟名人是同卵雙胞胎,不然你永遠都不會擁有你喜愛明星的身材。把喜愛明星的身材做為訓練的動機或目標,並沒有什麼的問題存在。重點是,每個人體能及肌力強弱的狀況不同,每個人必須依照自己的體能及肌力強弱來進行訓練。

15. Work Out on an Empty Stomach to Burn the Most Amounts of Calories

空腹運動,燃燒更多的卡路里?

這不是事實,但要根據你的安排來決定是否訓練前吃東西。

若你在進健身房前,已經吃過一個小點心,就不需要再進食。若你是一個早餐吃非常多的人,建議吃完早餐之後,2~3個小時再開始進行訓練,因為這時的訓練會燃燒你最大的卡路里,並且同時開始將你進食的食物中轉化成能量。

再次強調,吃什麼食物要根據進行的訓練而定(重量或心肺),而從你起床的那一刻,就是你訓練準備的開始。

16. The Type of Gym Shoe I Wear Makes No Difference in My Workout

進行任何訓練,穿什麼鞋子都可以?

簡單來說,根據不同的訓練內容,選擇合適的鞋子,除了能降低你受傷的機會,也能增加你訓練的效果。

17. Running Is the Only Way to Lose Weight

跑步是唯一減重的方式?

跑步是一項非常棒的心肺適能訓練的運動。但不是每個人都適合跑步這項運動。而重量訓練可以在24小時內燃燒更多的卡路里、即使停止訓練之後,在24~48小時內,依然不斷的在加速你的新陳代謝。

如果你喜歡心肺運動,但排斥跑步的話,可以試著選擇游泳自行車或是踩橢圓機,都是不錯的選擇。

18. Being in Excruciating Pain After Training Is the Sign of a Great Workout

在訓練之後,感到劇痛,代表訓練是非常有效的?

一個真正好的訓練內容,是表現出來的結果而不是疼痛。一些局部肌肉既痠痛,過幾天就會消失了。但若你感覺到脖子、腰背疼痛或相關連結的部份,這代表你舉的太重或者是次數過多了。

※ 舉的重量或是次數多寡,在知名的Men’s Health男性健康網站上有提到「MORE REST, OR MORE REPS?」。舉到失敗為止、過重、次數過多,只會增加你受傷的機會,並不會真得加速肌肉的增長。

19. I Should Train Only What I Can See in the Mirror

只要訓練鏡子能照得到的地方?

作者稱為「mirror body syndrome」,你真正要訓練的是全身的肌群,背(back)、膕旁肌(hamstrings)、菱形肌(rhomboids)、臀肌(glutes)及小腿肌(calves)。若單純訓練局部的肌肉,將導致身體肌肉嚴重的失去平衡。

以男性來說,最常見就是過度的訓練胸肌、前面的肩膀、二頭肌、腹肌及四頭肌。這導致身體走樣,而產生前位頭部錯姿(forward head posture)、圓肩(rounded shoulders)、頸部(neck)、菱形肌(rhomboid )、斜方肌(trapezius)的疼痛。

所以一個好的訓練,切記要平衡的訓練。

20. Fat Makes You Fat

油脂造成你肥胖?

這個觀念是錯誤的,正確來說應該是「Eating fat burns fat!(吃健康的油脂,有助燃脂)」。已經有非常多的研究指出,必須脂肪酸(essential fatty acid, EFA)對於人體有正面的影響,維持心血管的功能、生殖系統、免疫系統、神經系統等,並且有助於燒燃脂肪。


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