在國外知名的everydayHEALTH的網站上,有一篇「10 Fitness Facts and Myths – Separating Fitness Fact From Fiction」的文章,講了10個女性在運動健身、減肥塑身時,常會聽到的觀念,這些觀念有些都沒有得到證實,但卻一直流傳在運動圈中,這篇文章就是要來告訴你這10個正確的觀念。

  1. Stretch Before You Exercise
    請先暖身之後,再做拉筋伸展。(在痠痛拉筋解部書的第四章有說明。)
  2. No Pain, No Gain
    只要您感到疼痛時,請停下運動。 身體已經發出訊息來告訴您,肌肉受傷了,請停下所有的運動。
  3. Running on a Treadmill Is Safer Than Outdoors
    在跑步機上跑步,不一定比在戶外跑步來的安全。安不安全,跟您的身體體能狀況、跑步姿勢有關。
  4. Crunches Get Rid of Belly Fat
    你要透過仰臥起坐來減腹部的脂肪,幾乎不可能。要減掉一磅的腹部脂肪, 要燃燒3500卡的熱量,單純透過腹部的訓練是不可能減掉游泳圈的囉。從你的飲食、運動及遺傳下手吧。
  5. Aerobic Exercise Boosts Your Metabolism
    有氧運動有助於燃燒脂肪及幫助代謝(Metabolism)。
  6. Lifting Weights Will Make You Bulky
    適當而且有計劃性的負重訓練是有助加強骨骼強度及肌肉的數量。但由於女性構造的不同,不會如此輕易就變成跟男生一樣壯碩的。
  7. If You’re Not Sweating, You’re Not Working
    沒有流汗代表就沒運動到,這真得是一個沒有根據的說明。流不流汗要根據一個人的基礎代謝率、體重、運動的強度、時間等。
  8. Sports Bras Just Prevent Painful Bounce
    運動內衣有助於防止在運動過程中,擺動彈起時所造成的疼痛,同時也對肌肉帶來了保護及支撐。
  9. At Some Point You’re Too Old to Exercise
    年紀愈大,愈需要運動,而不是不能運動了!美國有75%的年長的長輩運動不足,導致高血壓、糖尿病、骨關節炎、骨質疏鬆症等。一般來說,運動中最好包括、有氧訓練、肌力訓練、平衡訓練、柔軟度的訓練等。而高強度的活動,是不需要的。
  10. More Is Always Better
    「一星期中有五天30分鐘的中強度的訓練,會你保持健康、改善身材、減肥」。但一天超過90分鐘或更長時間的運動,這是矯枉過正的(overdoing),這是會傷害身體,造成身體肌肉及關節的磨損的。肌肉在增長及修復是要透過休息的過程來完成,要長時間的運動是要循序漸近,而且要有計劃性的安排才得宜。

燃燒更多脂肪的15種簡單方式

在美國知名女性健康Women’sHealth網站,寫到一篇文章「15 Easy Ways to Burn More Fat」,提出了15種簡單的方法來加速身體的新陳代謝率,脂肪的燃燒。一塊來看看囉!

1. Don’t Diet(不要節食)

所謂的節食並不是說吃少一點,而是吃更多高密度營養(nutrient-dense)的食物(綠色蔬菜類、全麥殼物、堅果類等),能提供身體一日所需的營養及能量,可以讓你身體一直保持血糖穩定、飽足的狀態。

當你節食時,其實就等於你在限制身體的新陳代謝,當身體發出肌餓的信號時,你卻不提供能量及營養給身體,身體自然就會減緩新陳代謝率,以保存身體現有的能量。

當你節食的情況日益加重時,身體就會開始燒燃你的肌肉,藉此產生能量,這只會讓你內臟脂肪(visceral fat)佔據身體的比例愈來愈高而以囉。

2. Go to Bed Earlier(早點上床睡覺)

睡的愈少、壓力愈大、內臟脂肪愈多。

3. Eat More Protein(多補充蛋白質)

身體是需要蛋白質來維持肌肉,而且也有助於飯我熱量的燃燒。

4. Go Organic When You Can(盡量食用有機食材)

食材上的農藥會干擾人體新陳代謝、燃燒脂肪的程序,造成在燃脂上更加的緩慢。

5. Get Up, Stand Up(站起來)

若身體有四小時以上沒有活動時,會使得體內一種酵素(enzyme)停止運作。這種酵素是用來控制身體脂肪及膽固醇(Cholesterol)新陳代謝的物質。所以為了能不斷讓此類酵素一直運作著,有助於脂肪的燃燒,請記得三不五時站起來動一動,比方說站著講手機。

6. Drink Cold Water(喝冰水)

一天喝48盎司(1400CC)的冰水,因為新陳代謝的增加,有助於消耗50卡路里的熱量。一年下來,可以消耗5磅的脂肪。

原理很簡單,當人體喝進冷水之後,人體為了要中和冰水的溫度,身體必須要產生熱,也就會消耗掉熱量。

7. Eat the Heat(吃辣)

辣椒素(capsaicin)的,會刺激交感神神系統(sympathetic nervous system),增加你的新陳代謝。吃一湯匙切碎的辣椒(紅或綠),可以在短暫時間中,增加23%的新陳代謝。

8. Rev Up in the Morning(起床吃早餐)

吃早餐能讓你的新陳代謝跳躍性的開始,大部份不吃餐的人,都有過胖的狀況。研究指出,早餐攝取的熱量佔一天熱量的22%~25%,四年平均下來,僅增加1.7磅的重量。而早餐攝取的熱量佔一天熱量的0~11%,增加將近3磅。

9. Drink Coffee or Tea(喝咖啡或茶)

咖啡因(Caffeine)是一種中樞神經系統的興奮劑,適當的咖啡會提升5%~8%新陳代謝,燃燒約98~174卡路里的熱量。日本研究,茶葉中的兒茶素(catechins)有助於提升新陳代謝,一杯(8盎司)的茶可提升12%的新陳代謝。

10. Fight Fat with Fiber(攝取纖維質)

研究發現,進食一些纖維質有助於脂肪的燃燒,最多可增加到30%,而份量的話,一天約25公克,大概約三份的"水果及蔬菜"。

※ 一份通常是指一顆你的拳頭大小。

11. Eat Iron-Rich Foods(攝取富含鐵質的食物)

鐵質能攜帶"氧氣",氧氣是燃燒脂肪需要的原料。若你缺乏鐵質,對感到有氣無力而且新陳代謝會變慢。而鐵質攝取的最佳來源食物,包括貝類、瘦肉、豆類、強化穀物(fortified cereals)、菠菜等。

12. Get More Vitamin D(多攝取維他命D)

維他命D是維持肌肉健康的基本要件,鮭魚、鮪魚、強化牛奶(fortified milk)、穀物、雞蛋等。

13. Drink Milk(喝牛奶)

缺鈣是女性最常見的狀況,會減緩新陳代謝。可以從脫脂牛奶(fat-free milk)或是低脂優格(low-fat yogurt)中去攝取。而優格同時也能降低身體從食物中攝取脂肪的量。

14. Eat Watermelon(吃西瓜)

西瓜富含胺基酸精胺酸(amino acid arginine),有助於減重,強化脂肪及葡萄糖的氧化。除了西瓜之外,像是海鮮、堅果、種子等都是不錯的來源。

15. Stay Hydrated(保持身體的水份)

身體的所有化學反應,包括新陳代謝,都仰賴水。若你身體處於脫水現象,可能僅會燃燒2%的卡路里。研究指出,人一天至少要喝8至12杯8盎司的水。

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