作者﹕艾蒙．博恩 博士（Edmund Bourne, PH.D.）、羅娜．賈瑞諾（Lorna Garano）
下面所說的三個步驟對於挑戰災難化的思考方式來說很重要，而且可以幫助你逐步減少悲觀的想法、建立自信心：
● 先確認這是一種扭曲的想法
● 質疑它的有效性
● 用較實際的想法來代替
下列提出一些實際操作的例子。
實例1：害怕罹患嚴重的疾病
這是災難化思考方式的典型。「我一直覺得沒有精力而且很累。如果我得了癌症而不自知，怎麼辦？」，「如果我被診斷出癌症，那就完了。我不能承受。我最好趕快結束一切事情，再自殺。」遇上這種思緒，你要這樣開始應對：
● 確認這是一種「扭曲的想法」
扭曲的想法就像：「因為我的能量低，而且感覺很累，我一定得了癌症」。還有：
「如果我得了癌症，我一定不能應付」。要確認這個就是扭曲的想法前，先列出你對這種情況所有的如果想法，然後把它們變成肯定的敘述句。例如：如果我的低能量和疲勞是癌症的徵兆，該怎麼辦？改成：因為我的低能量和疲勞，我得了癌症。
● 質疑它的有效性
請想想：「低能量和疲勞就表示得了癌症的機率有多高？如果不太可能發生，而我又真的被診斷出得了癌症，有多可怕？我是不是真的會崩潰？而且無法活下去？說真的，我沒有辦法處理這種情況。」請注意一下在開始質疑災難化想法的有效性時，用疑問句來發問是很有幫助的，像是：可能性如何？真的，有沒有可能……？過去是否常常發生？或者，如果最壞的情況發生，我是否真的沒有辦法處理？
● 用較實際的想法來代替
這種疲勞和低能量的徵兆可以說是所有生理及心理出狀況時的指標，這種徵兆有病毒、貧血症、腎上腺疲勞或甲狀腺機能衰退、意志消沉及食物過敏等等所引起的。當然，我的身心出了狀況可以有多種可能的解釋，但並沒有特別的徵兆指出我得了癌症。所以疲勞和低能量就表示我得了癌症的可能性很低。
「再來，最壞也不過就是得了癌症，就算得了癌症，我也不可能完全崩潰。我知道，剛開始很難接受這個事實，而且可能要花上數天到數星期的時間來對那件事實做出困難的評估，之後，我就會開始想我到底還需要做些什麼來處理這種情況。當然很難，但我準備的不會比別人少。我會和我的醫生一起討論最可能最有效的治療策略。我會加入地方癌症支持團體，我朋友及同住的家人都很支持。我會想想用什麼替代的方法來補強治療，如飲食改變，那對身體復元也有很大幫助。簡短的說，我會盡一切可能來治癒這個狀況。」
以上例子說明恐懼製造出來的災難化思考方式可以被較實際、少焦慮的思考方式所克服及反擊。現在，換你了。接下來，你先找到「實際想法清單單」（Realistic Thoughts Worksheet）。
開始做練習之前，不妨先影印至少二十張的工作單，因為會用到很多次（你可以把書中這頁放大影印下來或把清單表上所提到的五個部分打在電腦上再印出來）。印出工作單之後，就照著下面的重點做，幫自己克服可怕的想法、恐懼的情況或擔憂。
**克服不安想法的重點步驟
挑一個你覺得相當放鬆和安靜的時間，最好不要是緊張焦慮或擔心的時候。在克服可怕的想法之前，先找到一種放鬆的方法而且要專心（可以回頭使用第一章和第二章建議你的放鬆做法）：
* 放鬆一會兒之後，問自己：我說了些什麼讓我感覺焦慮？想想這些你告訴自己的「如果…怎麼辦」的想法，然後寫在工作單的標題上：「我告訴了自己什麼？」
* 漸進式的弄清楚哪些是扭曲的想法而且要愈來愈容易克服它們，把它們從「如果…怎麼辦」的敘述句改成規則的、確定的句子。一旦改變了「如果…怎麼辦」的想法：如果這架飛機墜毀了怎麼辦？改成肯定的口氣，像：這架飛機快要墜毀了；你就比較容易看到扭曲想法的關鍵之處。把改變後的想法寫在工作單的第二個標題：「認清思想的扭曲型態」之下。
* 問自己一些問題來克服扭曲的想法，如：這件事真正會發生的機率是多少？過去有多常發生？我是不是完全無法控制這種情況或者完全無可救藥？
* 用問題來想出與情況或憂慮有關的較實際的想法。將這些實際的想法寫在標題「替換較實際的想法」之下。
* 最後，想想看萬一最害怕的事的發生，你有什麼方法可以應付？問自己：如果最糟的事發生，我能做什麼事去應付？在大多數案例中，以下這件事可以幫你看清你是否低估了自己應付的能力？將你想處理的方法寫在標題上：萬一最糟的事真的發生，我能做什麼來應付這事？
數週後，重讀多遍你寫下的實際的想法，還有應付最糟糕情況的的方法。這些將深植你的腦海中。你可能想重寫一次在索引卡上，隨身攜帶，隨時拿出來看。
你可以再用另外一張空白的清單表，重複這個練習的所有步驟，再記下你所害怕及憂心的事。@(本文結束)
摘編自 《這樣過活，焦慮自然消失！： 焦慮治療名醫最常用的10個身心舒緩處方》 大寫出版社 提供
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