belle的生活

文章很多

為了證明我每天都不務正業在上逼

但是也很認真不是只在give板好嗎

要刮別人鬍子先把自己的刮乾淨(大誤????)

ㄟ.......我其實很年輕ㄝ那個廣告我沒看過

運動生理學網站(我個人很推薦這個網站)

http://www.epsport.idv.tw/epsport/ep/index.asp

不過我只是想要追求健康快樂賺大錢所以偶爾看看而已我又沒要當專家

http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=155&page=1

http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=93&page=1

http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=156

 作者  Hermerod                                   看板  FITNESS
 標題  Re: [心得] 慢跑的心跳快慢
 時間  Sat May 26 19:44:48 2007

原文多寫點好了

The enzymes of fat metabolism are located in structures within the muscle cells called mitochondria.

Fats are transported into the mitochondria where,in the presence of oxygen, they are broken down to generate energy. More mitochondria means more fat metabolism, more ATP, and more energy.
代謝脂肪的酵素存在於肌肉細胞裏稱為粒腺體的組織中，脂肪被傳送進粒腺體中，只要有 氧的存在便作用產生能量。

愈多的粒腺體表示愈 多的脂肪的代謝，產生愈多的ATP就有愈多的能量。

High-volume training increases the amount and size of mitochondria. Longer exercise bouts produce the greatest gains in mitochondrial content. A90-minute run provides a better stimulus than a 60-minute run. It is common for runners to do "two-a-day" workouts to get in the necessary mileage.
However, this research indicates that a runner will receive much more benefit from running one 90-minute workout than two 45-minute workouts. There is,however, a point of diminishing returns. A three-hour run is better at nudging the mitochondria content upward than a 90-minute run, but the gainsnudging the mitochondria content upward than a 90-minute run, but the gains are offset by the necessity of a longer recovery time between workouts.
大量訓練會增加粒腺體的數量和尺寸。

愈長時間的運動可加速產生新陳代謝中的益處。

跑90分鐘比跑60分鐘產生更好的刺激。

為了累積里程數跑者一天練跑兩趟是很平常的現象，可是此研究指出跑一趟90分鐘的效果好過跑兩趟45分鐘的訓練。但也不是意味著可以無限制的增長時間，必定有個極限。

3小時的長跑固然比跑90分鐘有利於提昇代謝的效果，但成效會被操練之間所需更長的恢復時間所抵消。
My speed in long races had been declining since I had become a masters runner. For a number of years I had been running LSD (long, slow distance) type training. In the process of researching and writing about fat metabolism, I read Lydiard's book Running the Lydiard Way. Lydiard's formula advocates not just high-volume training but high volume at speeds near the "maximum steady state."
我長跑的速度自從我成為老練的跑者後就衰退。多年以來我都採LSD(長、慢、距離)式訓練法。當研究脂肪的新陳代謝時，我研讀Lydiard的著作Running the Lydiard Way，他的法則倡導不僅要高訓練量還要夠份量的速度訓練以接近最高均速的狀態。

In other words, most training should be conducted close to the highest speed that you can run without going anaerobic.

This is the speed where fat metabolism is at its highest. For experienced runners, the maximum steady state equals an intensity of 70 to 75 percent of maximum heart rate. For those just launching their running careers, it will be closer to 60 to 65 percent of maximum heart rate. Studies have confirmed his theories.

Volume and intensity interact to produce even greater gains in mitochondriaand intensity interact to produce even greater gains in mitochondria development.

Daily runs of 90 minutes at 70 percent max will boost mitochondria 30 percent higher than equivalent time spent at an easier 50
percent effort.
換句話說，所有的訓練都該要求接近不形成氧債的最高速度，這也是脂肪代謝的頂點。對 老手而言，最高均速狀態相當於70~75%最高心跳的強度，對新手而言，約為60~65%最高心跳。

研究已經證實他的理論，訓練量和強度交互作用對新陳代謝的發展產生更大的效果。

用70%最高心跳的強度每天跑90分鐘相較於相同時間只用50%的最高心跳強度可提高30%新陳代謝的效果。
On the other hand, you can run too fast on your daily runs. At faster paces, oxygen demand exceeds supply. You are now anaerobic. Fuel reliance switches predominantly to carbohydrates, and the result is the accumulation of lactic acid. Lactic acid inhibits the enzymes that break down fat and therefore reduces fat metabolism. If you go out for a 45-minute run at 10K race pace, you will be burning less fat and generating more waste products than if you ran those 45 minutes at only a 60 percent effort. Daily hard efforts will result in accumulation of waste products and decreased recovery, and lead to declining performances. It's better to run a little too slow than a little too fast.

 
另一方面，你也可能在每日練跑時跑太怏。在較快的速度下，氧氣供不應求。這時你處於氧債的狀態，能量供給會轉向醣類，結果也造成 乳酸的累積。乳酸阻止酵素分解脂肪也就降低脂肪的代謝。假使用10K的速度跑45分鐘，將會比60% 強度跑相同時間消耗較少脂 肪及產生更多的廢物。每天苦操將造成體內廢物的累積和延緩恢復，也會導致體能狀況衰退。

稍微慢一些總好過太快一些。

愛因斯坦說:專家還不是訓練有素的狗!

參考一下，目前的研究如此並不代表是真理，或許版友有更重大的發現也說不定!!

 作者  onebit2 (來點氧氣吧)       看板  FITNESS
 標題  [轉錄][心得] 撞牆期的小小認識
 時間  Sat Jul 11 14:01:49 2009

※ [本文轉錄自 bicycle 看板]

作者: z1288 (阿邦) 看板: bicycle
標題: [心得] 撞牆期的小小認識
時間: Sat Jul 11 03:24:40 2009

最近看了許多自行車的書籍,大多是日本翻譯
整理了一些小小心得,跟大家分享,如果有資訊錯誤的地方請指教!

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一般車友在長途騎乘的狀態下,多少有"撞牆期"的表現 然而撞牆期這個名詞,聽起來是是而非又不完全明白
照字面上的意思看起來,類似"停滯期"..但是其實背後的意義牽扯還蠻深遠

撞牆期,是運動生理學裡面一個名詞
簡單而指-肌肉內肝醣的消耗盡而導致肌肉疲勞到不能動就整個生理循環開始來解說

一般人在運動時開始呼吸急促和心跳加速是生理反應需要更多氧氣去合成跟分解體內醣類產生能量,然而每一個人心跳都是有上限的所以氧氣在血液含氧量以及輸送量也是有限....

所以當一個人處於一個最大氧氣消耗量<VO2max>的表現時就是就可以指摽這個人有氧運動能力及體適能的數字了(VO2max 大部分參考書上是寫"最大氧氣攝取量")

人在最大的VO2max的運動下 最多持續是12分鐘
然而平常有運動習慣的人大概有極限70%的表現

競賽選手差不多85% 只要超過每個人VO2max運動強度就會變成"無氧運動"而血液中的乳酸就會快速累積,當到達無法代謝的程度的時候就會"定竿"了

經由以上解釋所以在運動強度在某一個滿檔程度時,心跳呼吸不急促、攝氧量、換氣量、心跳、血中乳酸等皆可維持穩定 ,就是這個人的無氧閥值(Anaerobic threshold) 而無氧閥值(AT)比較高的人,有氧運動的能力也表現比較好跟持久

而1kg的人體脂肪可以大概產生7000Kcal(純脂肪是9000Kcal,人體體脂肪並不純)以一般人時速25km行走1公里消耗的熱量是18Kcal左右,當然每個人有差別...
所以一個70kg的人拿出7kg的脂肪照化學程式是可以騎2730km,但是實際上卻不是在無氧閥值AT以下的有氧運動(一般運動),剛開始是以70%醣類對30%脂肪比例消耗與分解隨著運動強度越高脂肪消耗的比例增加到達50%以上,所以脂肪雖然可以提供高能量 但是還是需要一定比例的醣類(碳水化合物,澱粉類),所以當醣類消耗到很少的時候
身體會優先把醣類供給給大腦去使用,肌肉在無醣類供應能量下就變成休息狀態 這時候就是運動生理學上的"撞牆期"!

 (終於講到撞牆期了....)

所以只要適時補充碳水化合物這個部分,生理學上是可以整天運動的!

呵呵...終於說完了
然而無氧閥值跟最大氧氣攝取量VO2max又可以牽扯一堆有關騎車的運動生理學
有興趣的版友可以搜尋m01 or知識+各名詞的解釋跟討論
希望這些知識對大家有所幫助^^"

作者: Powter (跑特叔叔) 看板: bicycle
標題: Re: [心得] 撞牆期的小小認識
時間: Sat Jul 11 12:45:35 2009

 隨著運動強度越高脂肪消耗的比例增加到達50%以上,所以脂肪雖然可以提供高能量
 但是還是需要一定比例的醣類(碳水化合物,澱粉類),所以當醣類消耗到很少的時候
 身體會優先把醣類供給給大腦去使用,肌肉在無醣類供應能量下就變成休息狀態
 這時候就是運動生理學上的"撞牆期"!

小弟曾經在某數字站看到一篇文章
是說運動強度跟醣&脂肪消耗比例的關係圖
原文連結如下
http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=268&t=429019&p=1
(若有侵權小弟立刻刪除@@)

由圖片解讀
在Very Light-(60%以下心跳)的運動強度下
消耗脂肪比例為最高
隨著強度提高 脂肪消耗比例卻一直下降，
跟大大提到的 隨著運動強度越高脂肪消耗的比例增加到達50%以上

小弟有點混淆了是要為了消耗脂肪而提高運動強度?

還是用心跳130的very light強度來運動消耗脂肪最有效率呢?

問的有點亂...希望大家看得懂Q_Q

推 wagaga:要注意比例跟總量是兩回是哦！      07/11 12:48
推 jsoccer:一樓已經福隆來回了？(抖)   07/11 12:50
→ Powter:車神一語驚醒我夢~~中~~人~~~~~!!!!真的.   07/11 12:51
推 arthurwang:車神是對的 <(_ _)>       07/11 12:53
→ wagaga:平溪吃冰回來了......        07/11 13:57
→ onebit2:01文章說到 333 心跳要達一百三十 "才可以"這不正確 
→ onebit2:詳細請見本板13550篇小弟之前回應333迷思一文           
推 poohw:消耗總熱量1000卡 20%來自脂肪 消耗100卡100%來自脂肪     
→ poohw:看比例好像20%很遜可是還是比100%那個消耗多來自脂肪熱量   
推 DLCSEA:我覺得跟脂肪消耗訓練方式與量有關係粒腺體多多寡也會  
→ DLCSEA:影響到脂肪消耗的比例.除非每個人都是一樣的不然70%糖30% 
→ DLCSEA:脂肪的比例 有討論的空間..                             
→ DLCSEA:不過增加脂肪的利用程度的訓練 的確可以提升有氧耐力      
→ DLCSEA:因為相對來說..人體內肝醣有限 體脂卻是無限(對一趟馬拉松  
→ DLCSEA:來說)體脂利用程度低 可能途中較快無力也需要補充較多醣類 
→ DLCSEA:體脂利用程度高(10%體脂就用不完了)路途撐較遠不用那麼

→ DLCSEA:快補充醣類..(不過我相信有氧過程醣類也是要一直提供消耗,  
→ DLCSEA:不只脂肪而已)..                                         
→ cherilove:檸檬酸循環中,沒有醣就動不了了                        
→ DLCSEA:...所以有運動的人千萬不要害怕澱粉阿..哭哭

※ 引述《KobeEFF0 (KobeEFF0)》之銘言：
小弟去年11月開始練跑，
本來只是想減肥，不料卻跑出興趣，
就報名了今天的國道馬拉松（半馬），也是自己第一次參加路跑。
之前的練習量大概是一個禮拜4-5天，30～45K左右吧，: 摻雜著easy run、亞索800、LSD等(LSD只有兩次啦，大概15K左右)，大部分都在公司跑步機練跑，放假返鄉會在社區的柏油路跑。
練跑時的心跳狀況幾乎都 under 160，: 只有間歇跑（亞索800）時會座落在160～170，

今天馬拉松跑完心跳錶平均171 peak 186。
前15K沒有任何不適，後面6K雖然呼吸還是很順暢，: 腳底卻很酸熱(PS:鞋子襪子都是長跑用的)，
非常想休息、想停下來走，尤其後面2K更是如此
想問各位大大：1.為何不會感覺很喘 但是心跳卻這麼高。
              2.後面6K的倦怠感是不是就是所謂的撞牆呢？
              3.各位大大跑最好成績的平均心跳是多少？
後記：練了這幾個月，本來以為全馬應該硬撐著也是跑得完， 在到終點的時候我知道我錯了，更是佩服那些還要在來一趟的全馬選手，(拍拍手)。
 PS：最後我跑了2h14m左右（遮臉）

作者: luismars (ㄚ卜) 看板: Road_Running
標題: Re: [討論] 請問所謂的撞牆期?

時間: Sun Mar 21 21:20:26 2010

其實所謂的"牆"真正反映的是不適合的訓練(練太多、練太少...)與配速。

很多人會"戴"心跳錶，不過卻不是在"用"心跳錶；我看了蠻多心跳錶的訓練書籍，就提供

一個我目前看過最新的資料做為參考(ISBN:0-7360-7460-0)：

                    最大心跳率(%)   儲備心跳率(%)
VO2max (5K 配速)    93-95           91-94
乳酸閾值            82-91           77-88
馬拉松配速          79-88           73-84
中/長跑             74-84           65-78
一般有氧            70-81           62-75
恢復                <76             <70

至於個人最的大心跳是多少？主要跟基因有關，不可能同年齡的人都一樣；唯一準確的辦

法是做運動心電圖，任何公式算出來的都是估計值，參考就好。沒錢做心電圖的，就做實際測試，做的正確的話，出來的結果也能很接近自己"實際"的最大心跳。

我不知道您的最大心跳是多少，但是我看了一下平均心跳的數據，推測您是跑得太快或是在疲勞狀態下去參加路跑。

 作者  FlyinDeath (死之舞)               看板  FITNESS
 標題  [轉錄]Re: [分享]壯哥的影片~很熱血
 時間  Tue May 15 02:26:31 2007
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※ [本文轉錄自 bicycle 看板]

作者: cita7005 (Me) 看板: bicycle
標題: Re: [分享]壯哥的影片~很熱血
時間: Tue May 15 01:31:36 2007

※ 引述《jaguar10804 (呂不韋)》之銘言：
※ 引述《klavier0316 (肥油貓)》之銘言：
 
 阿姆斯壯採用的齒比是正常人會用 39x23T，版上某位神人昨天甚至用同樣的齒比去比東北角的比賽，終點前的那個變態陡坡比 Alpe d'Huez 還陡許多。
 正常人辦不到的是，在超過 8% 的坡度上阿姆斯壯還可以用 100-110rpm 的 迴轉速來騎。Ullrich 用的齒比比較重，大概是 39x19，但迴轉速只有 70-: 80rpm 而已。一個是拼心肺，一個是拼肌力，兩種騎法不太一樣。 另外可以注意一下阿姆斯壯站起來騎車時的姿勢，身體幾乎沒有垂直上下的 動作，只有左右擺動。如果身體重心有垂直上下的位移的話，長時間下來會 消耗掉非常多的能量。在練抽車的時候不妨留意一下這個重點，這樣就可以: 抽得比較具經濟性，撐得比較久一點。

這段影片我有跟車店老闆(以前也是自行車選手)討論過
他說這也是一種心理戰術 壯哥站起來抽車發動攻擊

別人會認為他體力還充沛(別人認為自己不行了，所以沒有跟上)搞不好壯哥還是硬ㄍㄧㄥ的

--
與柏拉圖為友  與亞里斯多德為友  更要與真理為友

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.123.224.22

 
推 wagaga:我覺得這種時候還有能力硬ㄍㄧㄥ下去，就非常了不起了@@    
推 heyhay:不過之前做的生理機能測驗，壯哥的肌酸代謝比累積還快      

→ heyhay:囧                                                      
推 semicoma:兩分鐘左右的硬ㄍㄧㄥ真的太熱血了 還往後看一看開始抽   
→ jack18262:神人出現了                                           
推 u941812:這種心理戰是有用的，但他這場絕對不是用心理戰打贏       
→ u941812:你確定老闆跟你討論的是影片內容 而不是"抽車"這動作嗎?   
推 jaguar10804:我有說壯哥是靠這個贏的嗎?                          
推 u941812:你說搞不好壯哥還是硬ㄍㄧㄥ的                           
推 Caracal:一樓心中OS:easy la                                     

推 campy:硬ㄍㄧㄥ的可不能抽整路阿....                            
→ kobegtxz:他最後看起來快到時　表情原本讓我覺得要放棄慢下來了   
→ kobegtxz:結果又開始猛抽　好帥阿XDDDD                          
推 ohmylife:這沒辦法用ㄍㄧㄥ的吧  冏                             
→ micco:感覺壯哥抽車只是騎車姿勢的一種,用虎口銜著變把,晃呀晃    
推 Melson:這段影片，音樂配合得很好，第二次抽車真熱血             
推 hlpascer:我剛換騎跑車 我覺得壯哥那個抽法其實抽起來很像平把車握
→ hlpascer:牛角

你所說的東西，應該是乳酸LA  人體在任何情況與環境下，體內皆會產生乳酸(睡眠、讀書、運動....)

但在任何情況下，人體也都會代謝掉乳酸(睡眠、讀書、運動....)

運動時  由於體內PO2(氧分壓)下降，PCO2(二氧化碳分壓)上升 過高的PCO2造成氫離子H+增加，乳酸生成增加

而乳酸則造成粒線體功能下降、肌功能下降的主因

 在平常時(走路、休息)，乳酸的生成率遠比代謝率低，所以乳酸累積量少 甚至無堆積
可是運動時，由於醣解作用的進行產生丙酮酸，低PO2狀態下的人體H+濃度高
丙酮酸與H+結合便形成乳酸，此時的乳酸增成量很大

遠比人體代謝乳酸的速率快，所以運動時容易有高濃度血乳酸堆積在人體內
 乳酸(LA)造成肌肉酸痛嗎?
 NO，這個答案是否定的!

運動完後造成的體內高血乳酸濃度，通常在運動停止後的2~3小時內  血乳酸即可恢復至正常水準

一般的肌肉酸痛(如鐵腿)，大多是在運動後的隔天所造成，故與乳酸無關 其一般的肌肉酸痛(如鐵腿)之原因

為肌肉適能不足者突然進行大量活動  所造成的延遲性肌肉酸痛(DOMS)

而DOMS發生的主因乃來自肌原纖維輕微的撕裂受損 產生肌蛋白發炎、組織胺、前列腺"素滲出

刺激游離神經末梢的結果  所以我們感覺到紅、腫、熱、痛  休息個3.4天就沒事了

 追根究底
乳酸對於運動者來說可謂又恨又愛
乳酸的缺點：體內pH下降
減少醣解作用中NAD的再利用，行無氧代謝
肌肉功能下降，無法持續運動

乳酸的優點：乳酸為人體能量的重要來源之一
體內的乳酸可藉由克立循環(葡萄糖丙氨酸循環)，代謝掉乳酸
產生葡萄糖再儲存，以利後續使用  也可形成微量蛋白質儲存
流程為：乳酸生成、肌肉疲勞、乳酸代謝、能量生成、繼續運動、乳酸生成、
肌肉疲勞、乳酸代謝、能量生成、繼續運動、乳酸生成、肌肉疲勞、
乳酸代謝、能量生成、繼續運動.......不斷循環
所以  乳酸不是個一無是處的廢物       大家要和它做好朋友:)

作者  Hermerod          看板  FITNESS
 標題  Re: [問題] 慢跑的心跳問題
 時間  Mon Apr 23 23:05:38 2007
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關於慢跑減脂的心跳問題眾說紛紜，
我想就替大家做個總結，
將節錄以下這篇文章，

It Is More Efficient To Tap Into Your Unlimited Fat Supply
By Deborah Schulman, Ph.D

這篇文章的重點是要訓練選手如何避免遇到撞牆期，什麼是撞牆期呢?
慢跑主要是消耗肝糖，當肝糖消耗完畢時，選手來不及利用脂肪的能量，造成全身無力，舉步維艱，體力盡失。
脂肪能量要如何使用呢??
沒錯就是有氧!!
要有氧氣脂肪才能轉換成能量，不過慢跑主要的能量提供還是肝糖，以我假日所進行的LSD作為例子25KM，消耗熱量約1400大卡，在心跳平均148之下，
消耗脂肪約17mg，轉換成能量約153大卡，
相當遺憾的，即使是有氧運動，大概只有10%的能量提供是來自脂肪，
也說明了要減脂要持之以恆，回到本文重點，也說明了要減脂要持之以恆，回到本文重點，
然而使用脂肪作為能量是可以訓練的，只要能迅速利用脂肪能量，
就可以快速度過撞牆期，稱之為再生力，甚至比賽中不會遇到撞牆期。
以下節錄一段文章
most training should be conducted close to the highest speed that you can run without going anaerobic. This is the speed where fat metabolism is at its
highest. For experienced runners, the maximum steady state equals an intensity of 70 to 75 percent of maximum heart rate. For those just launching
their running careers, it will be closer to 60 to 65 percent of maximum heart rate. Studies have confirmed his theories. Volume and intensity interact to
produce even greater gains in mitochondria development. Daily runs of 90 minutes at 70 percent max will boost mitochondria 30 percent higher than
equivalent time spent at an easier 50 percent effort.
以上大概說明，要提高脂肪的代謝能力，方法是儘可能在有氧系統下跑越快越好，通常心跳率是介於70--75%
對於初學者來說心跳率介於60--65% 最大心跳率的算法常見有三種，205-0.5*年齡 是比較常用的，
以30歲剛接觸慢跑來舉例:(205-0.5*30)*60%=114
                                   *65%=123.5
其他年紀算法可以類推，希望本為對大家有幫助，祝大家在減脂路上能順利!!

因此前面有體育老師說要心跳160以上，我想是有所謬誤的!
的確心跳160銷耗的能量比120高，但主要卻是消耗肝糖。

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.114.202.132
推 ECEBruin:推                                                   
推 Thade:推專業 請問LSD是什麼                                    
推 Hermerod:long slow distance                                   
推 abu814:好文怎麼沒人推!建議M起來                               
推 cancerboy:好文                                                
→ fieryl:謝謝回答 我會再回來與大家分享心得 :)"                  
推 swancloud:消耗脂肪約17mg是153卡吧

作者  FlyinDeath (死之舞)              看板  FITNESS
 標題  Re: [討論] 333 最後一個3是否有誤?
 時間  Wed Apr 28 09:19:08 2010
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※ 引述《usagirl (美國長期代買代刷)》之銘言：
 一週運動3次,一次至少30分鐘,心跳至少130下
 這是普遍的認知吧?
 但是我估狗了很久, 看了許多網站, 發現真正的公式應該是
 (220 - 年紀 – 靜態心跳）*0.65 + 靜態心跳 = cardio最低心跳數
 (220 - 年紀 – 靜態心跳）*0.85 + 靜態心跳 = cardio最高心跳數

這個公式是心跳儲備率(Heart Rate Reserve, HRR)
早期的時候很常使用，但是後來的研究發現HRR容易低估運動強度（也就是同樣強度下高估心跳率）
所以現在已經逐漸以最大心跳率（Heart Rate Maximum, HRMax）加以取代
衛生署的333口號，心跳率130是以HRMax算出來的
 舉例23歲, 靜態心跳65

 220 – 23 (年紀) = 197
 197 - 65 (靜態心跳) = 132
 132 x 0.65 + 65 =  151 cardio最低心跳數
 132 x 0.85 + 65 =  177 cardio最高心跳數

HRMax算出來的是：

197 * 0.65 = 128
197 * 0.85 = 167

130大約剛好在有氧區間的下限

所以這個口號是沒有問題的，畢竟衛生署裡面都是一堆專家...



 ╭洄瀾夜月──────────────╮

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 作者  nkmax24 (狗狗)                                           看板  FITNESS
 標題  [討論] 一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動嗎?
 時間  Fri May 28 13:48:29 2010

最近常常逛體適能板，常常看到推文有人推說一定要心跳130以上
並且持續30分鐘以上才可以叫做"有氧運動"。
感覺起來這個真的是一個迷思
然後在逛一下精華區之後，也發現對於有氧及
無氧運動的定義的討論也沒找到(或許是我找的不夠仔細吧
正好本身的工作跟學業跟這些東西還蠻有關係的
就討論一下無氧有氧運動的定義還有訓練的金字塔(這邊會解釋到為何要每周333)

首先從運動生理學的觀點
人類有三個管道可以支持供給運動所需要的ATP
1:磷化物系統:能量由Creatine phosphate所供給
2:乳酸系統:能量由醣類所供給
3:有氧系統:能量由醣類，脂肪及蛋白質經由氧氣的介入所供給ATP
就定義上來講，運動項目的有氧或無氧分類是從何種路徑供能
以及運動完成時間
來分類定義
所以當一項運動期ATP大部分都是經由有氧供能來取得ATP自然可以稱為有氧運動了
當然在實務上來有一種五種能量分類法
1磷化物代謝類
2磷化物-醣無氧代謝類

3醣無氧代謝類

4醣無氧-有氧代謝類
5有氧代謝類

而有氧系統一般在何時會開始供能呢?
有氧系統在開始運動後的60-80秒才會開始產生能量
通常在運動開始後的二分鐘，有氧系統在整個運動上面的供能已經可以達到50%
而運動開始的10分鐘，有氧供能至少可以達到80%以上的程度

接下來討論一下訓練金字塔
其實不同的學者對其訓練金字塔都有不同的分類
(會討論這個是因為一般大眾對於運動333有太大的迷思)
首先介紹一下美國體育與運動學會會長Rainer Martens的分類
他把能量訓練分為5個層級如以下
                               最大心跳率%  訓練時間    反覆次數   休息時間
    ------顛峰------           100          10-30s       25+       30-90S
   -----速度訓練-----          95           30-60s       15-20     90-180s
  ------無氧訓練------         90           60-90s       8-12      120-180s
 -------無氧閾值-------        85           至少兩分鐘   4-6       2-5m

--------有氧基礎--------       70           至少10m  強度低持續時間長的運動即可

而訓練周期概念之開創者Bompa則是分為以下幾種

                             最大強度%  訓練時間    反覆次數   休息時間
    -----磷化物訓練------       95       4-15s         10-30      1-3m
   ------耐乳酸能力訓練---      85-95 30s-60s/2m-2.5m  4-6        10-15m
  -------最大耗氧量訓練----     80-90    3m-5m         4-8        2-4m
 --------無氧閾值訓練-------    70-85    1:30m-7m      3-5        3-5m
---------有氧閾值訓練--------   55-70    10m-2hr       達到訓練閾即可

從以上的訓練分類可以知道
以提升有氧能力為目標的有氧基礎訓練或是有氧閾值訓練
至少要有最大強度的55-70%並且持續到至少10-30分鐘以上
(依各體的體能程度有差)才會對於心肺功能，身體代謝等等的有氧能力有所提升的適應現象
恰巧55-70%的運動強度大約等於每分鐘130下(同時依個體差異當然心跳數也會有所不同)

所以這邊要並非每分鐘心跳跳不到130下或是持續時間不到30分鐘就不是有氧運動
只是說達到那個閾值，才可以讓身體的適能有所顯著提升也因此才會推動所謂的運動333之類的口號


資料來源
運動生理學 .....林正常1997.4

運動訓練學 .....Tudor Bompa2004
成功運動教練學..Rainer Martens2004

推 julienbike:受益匪淺!!所以說有氧運動的定義和體適能作為目標的
→ julienbike:有氧運動是常常被混淆的..                        
推 AQUAWATERS:Z-4-9-1                                         
→ nkmax24:QQ真的是我找的不夠仔細~~                           
推 halulu:一樣是好文一篇                                         
→ AQUAWATERS:我覺得很棒 可以借轉嗎:D                            
→ nkmax24:OK阿~~~AQUA大                                         
※ AQUAWATERS:轉錄至看板 BeautyBody                              
推 vicorrina:好文推!!                                            
推 elysiumer:有時要說服別人時就要先拿出理論來，這文章真不錯，推！
推 welb:這篇一定要推 要不有些人過閥值還不知道                    
推 yaosh:好文大推!!                                              
推 reneeviolet:推專業文！                                        
推 gavin77410:推喔  不錯                                         
推 DAKOU:我跑步時幾乎心跳都在無氧閥值，請問我增強的到底是什麼呀?! 
推 newrocco:專業                                                  
推 BenLucy:不好意思我還是看不懂,如果要有氧減脂,心跳要在最大心跳的 
→ BenLucy:70~85，還是55~70呢?(以這篇文來看的話),還望多指教       
推 jasmine0902:真專業! 推                                         
推 harkcmy:看不太懂 +1  可不可以舉個例子呢？                      
推 FlyinDeath:翻譯：333會是有比較顯著效果的基本門檻，但是原則上   
→ FlyinDeath:只要有運動對身體就會有正面的幫助，只是多寡的問題    
→ FlyinDeath:還可以根據不同的目的排出不同的訓練方式

→ FlyinDeath:也不見得一定要拘泥在333上面  其實有各種訓練法在     
→ nkmax24:BENLUCY大~~想要有氧減脂比較普通的強度就是55-70%之間嚕  
→ nkmax24:DAKOU大，運動強度在這個區間，跑步的經濟性還有有氧代謝  
→ nkmax24:能力等方面都會有所進步嚕                               
推 franciss:讚                                                    
推 guilt:推                                                       
推 shadowhare:簡易說明 <有氧閥值 = almost useless                 
→ shadowhare:>= 有氧閥值  100%功效for fat burn                   
→ shadowhare:>=無氧閥值 主要增強心肺功能  再往上的我就不清楚了   
→ shadowhare:之前有一篇針對心跳率研究的論文  討論最佳燃脂率      
→ shadowhare:就有提到類似說明  強度太高反而會造成脂肪燃燒率下降  
→ shadowhare:但別高興太早 又有人提出強度高消耗熱量高 燃脂量多    
→ shadowhare:簡單例 消耗能量100脂肪50%是50 消能200脂肪40%是80    
→ shadowhare:然而強度高對心肺功能的提升比較有幫助~~~             
→ shadowhare:看圖表"似乎"心肺鍛鍊要低於最大耗氧量  (不敢保證XD)  
→ nkmax24:其實都可以前3項都可以練到心肺功能，只是要progresive麻  
→ nkmax24:舉例來說，初學者做低強度的有氧基礎訓練，對於cardio能力 
→ nkmax24:就可以有顯著的進步，但是等到身體能力增強適應疲乏       
→ nkmax24:而需要更強的強度來幫助進步                             
→ nkmax24:還有心肺功能包含了很多東西，像是有氧代謝能力，心輸出量 
→ nkmax24:最大耗氧量，跑步的經濟性，等等的都是心肺功能           
→ nkmax24:所以說前3項都是可以練到心肺，只是前兩項是用有氧的形式  
→ nkmax24:第三項是用長間歇的形式

推 franciss:讚                                                    
推 guilt:推                                                       
推 shadowhare:簡易說明 <有氧閥值 = almost useless                 
→ shadowhare:>= 有氧閥值  100%功效for fat burn                   
→ shadowhare:>=無氧閥值 主要增強心肺功能  再往上的我就不清楚了   
→ shadowhare:之前有一篇針對心跳率研究的論文  討論最佳燃脂率     
→ shadowhare:就有提到類似說明  強度太高反而會造成脂肪燃燒率下降 
→ shadowhare:但別高興太早 又有人提出強度高消耗熱量高 燃脂量多    
→ shadowhare:簡單例 消耗能量100脂肪50%是50 消能200脂肪40%是80    
→ shadowhare:然而強度高對心肺功能的提升比較有幫助~~~             
→ shadowhare:看圖表"似乎"心肺鍛鍊要低於最大耗氧量  (不敢保證XD) 
→ nkmax24:其實都可以前3項都可以練到心肺功能，只是要progresive麻  
→ nkmax24:舉例來說，初學者做低強度的有氧基礎訓練，對於cardio能力
→ nkmax24:就可以有顯著的進步，但是等到身體能力增強適應疲乏      
→ nkmax24:而需要更強的強度來幫助進步                            
→ nkmax24:還有心肺功能包含了很多東西，像是有氧代謝能力，心輸出量 
→ nkmax24:最大耗氧量，跑步的經濟性，等等的都是心肺功能           
→ nkmax24:所以說前3項都是可以練到心肺，只是前兩項是用有氧的形式  
→ nkmax24:第三項是用長間歇的形式                                 
推 BenLucy:謝謝! 這篇受益良多^^                                   
推 birdddd:"恰巧55-70%的運動強度大約等於每分鐘130下" 是用公式     
→ birdddd:(220-age)*55%~70%算出的嗎?                             
推 FlyinDeath:<有氧閥值 並不代表無用 如果是坐式生活的人即使是

FlyinDeath:溫和的運動  也比整天坐在椅子上要來得好        
→ FlyinDeath:只要是比你日常生活更激烈的運動  都是有正面幫助的   
→ FlyinDeath:只是顯著不顯著的問題而已

作者  Hermerod                看板  FITNESS
 標題  Re: [問題] 快跑跟慢跑 效果有差嗎?
 時間  Wed May 16 19:29:16 2007
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慢跑要超過30分鐘才能減脂，當然是錯的!!!

慢跑的能量主要還是由ATP系統，跑的越慢，脂肪系統就會佔的越高，心跳130大概是可以邊跑邊聊天，150還是可以聊天，但有點喘，心跳130--150減脂是最有效的!

那為什麼專家都說要跑30分以上??正確來說慢跑建議不是30分鐘，而是一小時，慢跑的目的是提高脂肪代謝率，請不要再說跑不到30分鐘不會減脂了!!

對於追求知識還是建議多看看running world 的文章，或是去查運動生理學，說句不動聽的，ptt大多是謠言文章居多

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.114.36.65
推 gocd:我用字有誤,應說運動30分鐘以上才有效(心跳130)              
→ gocd:http://0rz.tw/c72Cu                                       
推 Mapleboy:太中肯了 很多奇怪的言論根本就可能造成身體傷害啊       
推 quidproquo:你給了我信心                                        
推 FlyinDeath:其實很久以前就討論過了...但是文章被淹沒以後還是一堆 
推 FlyinDeath:人不知道...也許應該再整理一篇新手入門會好一點 ^^"   
推 tooodark:超過30分鐘是條件一，心跳130以上是條件二，常運動是三   
→ tooodark:也不應該說人家是錯的。只是，不足而已。                
推 Hermerod:不是喔!跑一分鐘也是可以減脂                           
推 noonee:推！受不了有人喜歡拿謠言當聖旨還拿來罵人...             
→ gocd:樓上實在很不禮貌,我並沒有罵任何人吧?只是推文建議,惹到你?  

※ 引述《swissme (半瓶水響叮噹)》之銘言：
 ※ 引述《pinkycandy (GMAT要我命)》之銘言：
 那請問是慢慢跑然後跑超過30分鐘以上消耗的卡路里比較多
 還是跑30分鐘但是速度比較快的多呢??
 謝謝你們喔~~ ^^
 我看"Shape"雜誌上說 慢跑比較會消耗熱量 但是要持續較長的時間
 所以要30分鐘以上 但是「不能超過一小時」 詳細原因我有點忘了
 好像是身體消耗能量的一種弔詭狀態 太久就不消耗脂肪
 我波一下快走與慢跑的界定好了 快走
 主要能量來源：脂肪、血糖 訓練等級〈RPE〉：約5~6
 你應該覺得：非常輕而易舉，可以輕鬆的與旁人交談， 如果是當暖身或緩和運動，你不會流很多汗，
  肌肉覺得熱熱的但不會感到疲勞 消耗熱量：6公里/小時   110大卡
  慢跑
  主要能量來源：脂肪、肝糖
  訓練等級〈RPE〉：約7~8
  你應該覺得：持續性的跑步時，是感覺舒服而不是硬撐， 交談時如果說太多話會覺得有點喘
: 消耗熱量：145公尺/分鐘   235大卡→我想這應該是指超過30分鐘以後: 以上消耗熱量皆以體重50公斤計算
作者  licar ()        看板  FITNESS
 標題  Re: [問題]慢跑的疑問...
 時間  Tue Jan 18 14:58:06 2005
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我不大能認同這樣的概念
基本上跑到一個小時後 身體的能量來源最少有一半來自脂肪因為之前說過肝醣的含量在體內儲存並不多
所以太久就不消耗脂肪這句話是有問題的 還有一個問題就是 常看到大家說什麼運動是無氧或有氧運動
其實根本沒有一個運動是純粹有氧 或純粹無氧的運動 那只是所佔比例上的差別而已
當運動中消耗的能量主要是由脂肪或肝醣的有氧代謝而來時 我們稱這運動為有氧運動
可是不代表這運動中沒有無氧能量代謝的介入 這只是比例多寡的問題 即使是當我們在休息狀態身體幾乎是以有氧的路徑來提供能量 但仍然是有些微比例的能量是由無氧的路徑提供
所以有氧運動強度的選擇對每個人都不同 是有特殊性的
這個強度對某個人算是有氧運動 可對另一個人卻可能是無氧運動
依照他的體能狀況而定 常跑步的人他可能在這個很快的跑速仍然是以有氧代謝為主
可對別人可能就已經是進入無氧代謝為主了
因此很多人在這個板上都會問說那我該進行什麼樣的強度較好
說真的這很難回答 必須要看你現在的體能狀況而定
依我的建議是由依照自己的感覺和心跳率來設定強度
因為別人認為好的運動強度未必適合你自己
初從事跑步的人可以先進行快走 進而慢跑 到快跑
運動對身體來說是一連串壓力適應的過程 有的人適應的快 但有的人慢
你或許不知道你適應的快還是慢 不過由你身體的反應自然得到答案
當你跑起來已經很舒服時 就可以考慮是否要加快速度或加長距離

我一直強調運動不應該追隨一個固定的公式 而是應該跟隨你身體的感覺剛開始就進行太困難的強度很容易導致你沒多久就退出運動的行列體能的培養並非一天兩天  身體要產生適應往往要數個月之久所以有毅力的人才能真正享受到運動的樂趣

與大家共勉
--
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 作者  licar                        看板  FITNESS
 標題  Re: 我這樣瘦的下來嗎....?
 時間  Mon Jan 17 18:07:30 2005


※ 引述《lefan (等AOE3回魂吧)》之銘言：
  所謂的重訓,是若你隔天肌肉不會酸痛,就不能算重訓的

   另外,為什麼一堆人叫你不要一天吃兩餐,盡量吃到三餐到四餐
   是因為這樣對身體好,自己消耗熱量(代謝率)也會提高

   建議你..重訓就是重訓,初學者一天練30~40分鐘就夠了,但一定要夠重

     有氧就是有氧,遵守333準沒錯

───────────────────────────────────────

ㄟ   我想這樣說有點言過其實
如果每次做完都要酸痛 那可能沒人想做重訓
剛進行重訓的確會發生延遲性肌肉酸痛的現象
可是隨著肌肉力量的增加 與 適應的作用這種現象是會逐漸消失
而這也就是所謂的訓練效果

此外 重量訓練有時可以兼顧有氧訓練循環訓練就是其中的一種
還有333守則僅適用於年輕人 較不適用老年人
我們人的最大心跳率一般是220-年齡
20歲的人 最大心跳約為200下 進行 每分心跳率130下的運動
大約是最大心跳的 65 % 這算是中強度的運動

40歲的人 最大心跳約為180下 進行 每分心跳率130下的運動

大約是最大心跳的 70% 說真的這已經算中高強度的運動了

那60歲的呢 最大心跳約為 160下 進行 每分心跳率130下的運動

大約是最大心跳的 80 % 而這已經算是高強度的運動了

所以對於中老年人應該另訂強度 333僅適用於青少年

不要跟老爸老媽去運動也要他們跟著一起 333 那是有風險的唷

希望大家能注意這一點~~

--
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◆ From: 140.122.246.94

> -------------------------------------------------------------------------- <

作者: licar () 看板: FITNESS
標題: Re: [閒聊] 遇到吃到飽的時候
時間: Wed Jan 19 11:07:13 2005

※ 引述《InoueKosei (InoueKosei)》之銘言：
: ※ 引述《licar ()》之銘言：
: : 這個說法有點誇大有氧運動的效果
: : 除非你進行極為激烈的有氧運動才有可能
: : 這個說法充滿了語病
: : 首先休息時燃燒脂肪的比例才是最多 佔能量消耗的六成
: : 當你一開始運動 強度一往上拉脂肪所佔的百分比便下降
: : 但是由於運動中能量消耗高  所以即使脂肪所佔的百分比下降
: : 但是所燃燒的脂肪還是不少
: 我另做補充：
: 很多人常常在問：我這樣的強度到底夠不夠消耗脂肪啊？

: 其實在有氧運動裡，中低強度的有氧運動，消耗脂肪的比例才是最大的。
: 很多人想說運動強度越強消耗脂肪比例越多，然後就跳有氧跳的喘的要死，
: 結果訓練到的是什麼？心肺耐力！
: 大約40%左右的 VO2 MAX的強度的有氧運動裡，

40%VO2max 這個強度是針對那個族群呢

男生或女生 還有年齡層不同 體能狀況不同 都會影響到這強度的多寡

而且在這邊提40%VO2 max其實並不實用

因為不是每個人都有機會在跑步機上跑到衰竭去測自己的最大攝氧量(VO2 max)

因此用保留心跳率(HRR)來定運動強度會不會好點

此外脂肪消耗比例最大並不是代表消耗量最多

現在有研究針對最大脂肪消耗量(Fat Max)作過研究

60%VO2 max強度的運動才是能消耗掉最多脂肪的運動強度

不過終究還是因人而異 不同的一群人做出來的研究結果就不一樣

但是我建議是65%的最大心跳率強度的運動能消耗最多的脂肪

似乎脂肪酸當作能量來源會是最大比例，這些運動好比...爬山。呵呵~~
 另外提供一個小方法，有沒有用，試試看在說吧..
有氧運動前一小時，喝一點點咖啡，或者是用四倍咖啡稀釋法當作有氧運動時水分的補充， 可以幫助你在運動的時候，把多一點游離的脂肪酸作為能量的來源喔。
 但是中強度的有氧運動大量燃燒脂肪的效果在運動後兩小時內就會消失 : 國外的研究有的更認為運動後一小時內就會消失 所以我並不認同八小時的說法
 不過不論是幾小時，我覺得重點在於：
不可以仗著有氧運動之後會有幾小時會用比較多的游離脂肪酸作為能量來源
 而肆無忌憚的大啖美食、懶惰懈怠，走個路也懶偏要坐電梯，散個步也懶偏要坐車，
 那我相信就算是體質特異，有氧運動完會持續燃燒十個小時也是一樣沒用。
 以上。
: 歡迎批評指教。

--
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◆ From: 140.122.246.94

主題2：燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
: 一、運動
: 大家應該都聽過，有氧運動要作到心跳130下/min，持續30分鐘以上才能燃燒脂肪
: 那麼，低於30分鐘的運動是否能燃燒脂肪呢？有的，但是效果很差
: 事實上，在前幾年的一個研討會中，有人對幾位運動界的博士提出
: 「有氧運動是否要作到心跳130下/min，持續30分鐘以上才能燃燒脂肪？」這個問題
: 這些博士們並不敢說出明確的答案
: 只說：「只要你開始運動，就對你的身體有幫助」
: 我大膽的推測：「只要有運動，就能燃燒脂肪，效果好壞看時間及強度」
: 一般建議強度在 最大心跳率 * 0.6 ~ 0.85，時間為20~60分鐘
: 若超過60分鐘，報酬率並不會因此提高，甚至有過度訓練的危險
: 專家建議一週藉由運動消耗的熱量不要超過3500卡比較好(針對一般人，非運動員)
: 所以，只要有運動，就是好的
: 而要有效燃燒脂肪，就是有氧運動
: 運動對於減肥的幫助有：
: 1.運動有助於消耗能量：
:   以時速10公里，跑4500公尺左右的距離，大約可消耗250~400卡的熱量
:   而在運動結束後，每小時可以比平常多消耗30~50卡的熱量，持續6~8小時
:   也就是再加180~400卡，合計這次共消耗約430~800卡的熱量
:   一週三到五次，一個月可消掉一公斤到兩公斤的「脂肪」，而非水分
: 2.運動有助於抑制食慾：
:   一般人會認為，多動=多吃，那倒不如不要動，這樣食量也會減少
:   事實上，只有運動員和從事勞力者才會多動多吃，一般人從事的運動

 只能說是「適當」，並沒有到「大量」的程度
:   根據實驗，規律的有氧運動有減少食慾的效果，如果不信的話，試試就知！
: 3.運動有助於脂肪的消耗比例，減少肌肉流失的比例：
:   純粹使用飲食控制減肥，排除水分後，其中70%是脂肪的減少，30%是肌肉的流失
:   如果飲食控制和運動兼顧，則95%是脂肪的減少，5%是肌肉的流失
:   原因是游離脂肪酸在運動時，提供能量的消耗的份量會提升
: 4.運動可以使人健康：
:   這大家應該心知肚明，沒有必要贅述
: 減肥者對於運動的心理層面：
: 對於一個久未運動的肥胖者，你告訴他運動有助於減肥
: 好，他買了慢跑鞋和運動服，準備和自己的身體廝殺一番
: 然後，他發現每天跑、每天作有氧運動，吃的也比較少
: 卻發現兩個禮拜下來，只減了一到兩公斤，他感到這是一件投資報酬率很低的事
: 他要的是：一個月減少6~10公斤，讓整個人變的帥帥的、美美的
: 所以他開始尋求減肥餐、減肥茶，或是聽說效果減肥效果很好的方法
: 如果沒用，再去找醫師，來個針灸、吃藥，花了幾千塊
: 因為一分錢一分貨嘛，很多人都減下來了，錢一定不會白花的
: 也許出現效果了，立刻減了2公斤，好高興，不過呢，身體真的高興嗎？
: 管他的，只要瘦下來就好了，那個笨蛋還在用運動來減肥呢？
: 只要變瘦，讓體重計的數字減少一點，就心滿意足了，整天心情都會變好
: 不過要維持呢，不能復胖，所以要吃少一點，乾脆一天吃1000卡就好
: 然後配合藥物，一定能達到目標的「理想體重」
: 也許他成功了，不過，十年後，會變的怎麼樣呢？誰知道，以後再說吧

希望大家都是笨蛋，不吃藥、不打針、不用偏方
: 多多運動，少吃一碗飯，身體保健康
: 二、飲食
: 我們每天都要攝食，主要是碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、纖維素、水
: 克勞伯環(Krebs Cycle)是身體用以燃燒卡路里，將食物轉化為能量的
: 克勞伯環可以將糖、蛋白質轉化成脂肪儲存，所以，即使長期吃零脂肪飲食
: 身體還是會把碳水化合物、蛋白質轉化為脂肪以維持生命的安全
: 不過呢，有一個方法可以減少克勞伯環將糖、蛋白質轉化成脂肪的量
: 那就是使克勞伯環產生更多的二氧化碳和水
: 那要怎麼作呢？答案可能跟傳統的觀念相抵觸
: 那就是攝食大比例的複合碳水化合物
: 要燃燒脂肪，這股火焰就是用碳水化合物當燃料，點燃熊熊烈火，燃燒脂肪！
: 只有足夠的碳水化合物，才能在克勞伯環運作時有效率的將脂肪完全燃燒
: 所以，充分的運動，充分的攝食碳水化合物，才能達到燃燒脂肪的效果
: 碳水化合物有兩種：1.簡單碳水化合物 2.複合碳水化合物
: 簡單碳水化合物通常有甜味如糖果、蜂蜜，在啤酒、牛奶等也有
: 複合碳水化合物通常是澱粉類如五穀、雜糧、麵、馬鈴薯、麵包、蔬菜
: 多吃複合性碳水化合物，原因如下：
: 1.簡單碳水化合物會刺激胰島素的分泌，之前不是有人提倡攝取低GI值的食物嗎？
:   其實，那是不健康的，與其採用此法，倒不如減少簡單碳水化合物的攝取量
:   因為簡單碳水化合物會刺激產生高胰島素，刺激脂肪的產生
:   那麼，改以複合碳水化合物不就好了嗎？
: 2.簡單碳水化合物會增加血液中三酸甘油酯的含量，易生心血管疾病

3.簡單碳水化合物會增加血液中膽固醇的含量
: 4.簡單碳水化合物會增加血液中尿酸的含量
: 所以，要燃燒脂肪，一定要多看書，不要未經求證就採用旁門左道
: 最正統、最有效的方法，就是少吃、多動
: -----------------------------------------------------------------
我也來貢獻一下好了^^

運動時熱量的代謝

1，ATP(Adenosine Triphosphate；腺核甘三磷酸)
是體內儲存的能量形式之ㄧ，是最直接的熱量來源，但是量有限，
全身肌肉只有大約85G的ATP，在運動開始的幾秒內就會消耗完畢，
一些瞬間爆發力型的運動，例如舉重，跳高、跳遠或投擲等都是利用ATP作為能量來源。

2，PC(Phosphocreatine；磷酸肌酸)
因為ATP很快就被消耗，所以ATP的補充可藉由無氧或有氧代謝產生，對於急需熱量
的運動來說，有氧代謝合成ATP是緩不濟急的，
所以由另一種高能鍵---肌酸磷酸(Creatine Phosphate；CP)立即提供Phosphate，
無氧合成ATP。在運動的前10秒內均以此型態作為能量的主要來源。
最明顯的例子就是100公尺的賽跑了。

3，Glycolysis(糖解反應)
若運動繼續進行，則上述的ATP和CP就會不敷使用，則醣類(血糖及肌肉內的肝醣)

會立即進入糖解反應(Glycolysis)，藉由無氧代謝中的丙酮酸-乳酸(Pyruvate-Lactate)
代謝途徑來產生ATP。
運動的1.5-2分鐘之內，均以此作為主要能量來源。
包括400M賽跑，100M游泳或1KM的自行車等都屬於此類。

4，Aerobic Metabolism(有氧代謝)
若運動時間增加，體內脂肪就會開始分解，並以脂肪酸作為主要能量來源，此時
為有氧代謝(Aerobix Metabolism)，屬於低強度。
低強度通常指的是低於50%的最大耗氧量(VO2 max)及長時間或耐力型的運動，
例如3000M以上的跑步，1500公尺游泳等，均以此作為主要能量來源。
但是要注意的是，因為脂肪酸的代謝需要較多的氧氣，
所以若運動強度大於50% VO2 max的時候，脂肪酸就無法很快地釋放出來，
所以若要減脂肪的人，則建議以中低強度的運動為主，例如走路或是"慢~跑"

時間和熱量產生的方式：

0-10秒：ATP-CP，無氧代謝
10秒-3分鐘：Glycolysis(糖解作用)，無氧代謝
3-5分鐘以上：Aerobix Metabolism，有氧代謝

時間和熱量產生方式的比例：
          10-60秒  2-30分鐘
無氧代謝  90%-70%  50%-5%

有氧代謝  10%-30%  50%-95%

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.216.240.194
推 youngkai:很詳細呢，不錯                                140.115.228.52 06/24
→ jullypit:謝謝!

推 whitestripe:http://ppt.cc/j_St  我雖然已經發誓再也不這樣做了    07/24 20:19
→ whitestripe:自己看這個被引用七百多次  所有相關研究必提到的      07/24 20:19
→ whitestripe:study   消耗多少脂肪 碳水化合物   所有的圖表        07/24 20:20
→ whitestripe:運動強度  持續時間  所有的圖表幾乎都是從這個研究衍  07/24 20:21
→ whitestripe:生出來的   當作我任性最後一次                       07/24 20:21
→ whitestripe:這個問題實在已經看到很煩很煩很煩了                  07/24 20:22

      脂肪與醣類代謝比例折線圖：http://tinyurl.com/3bamyv

      脂肪與醣類消耗比例長條圖：http://tinyurl.com/collz6

騎單車一定會瘦嗎？騎得越猛瘦得越快？錯！錯！錯！

90%~100%VO2max 的跑速下 ，跑 2-5min。
   間歇跑速為 70%VO2max 左右，比例 1:1~2:1
   次數：5回反覆

5.注意點

我查到的資料特別註明，間歇跑是很吃重的訓練，
建議初學者先不要嘗試。
並且以一週一次為限，怕會 Over-Training。

基本上，我現在也是先以LSD為主，
等我速度夠快，體重夠輕了，再來練間歇跑應該還來得及。

 作者  IkAzrael (狂想曲)                                        看板  FITNESS
 標題  [閒聊] 運動時間與燃料的選擇
 時間  Mon Mar 21 00:47:52 2011
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聲明：本篇照片僅用於交流討論，請勿挪作他用
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用閒聊是因為我想睡覺了= =

這個時間po圖就好....有興趣的請翻

運動生理學-體適能與運動表現的理論與應用
原著：Scott K. Powers, Edward T. Howley
總校閱：林正常教授

圖：
http://www.flickr.com/photos/57778190@N05/5543517664/in/photostream/
大意：脂肪是低強度(<30% VO2 max)運動的主要能量來源

http://www.flickr.com/photos/57778190@N05/5543521186/in/photostream/
大意：長時間低強度運動中(>30min)能量會由醣類逐漸轉移到脂肪
      但醣類依然佔一定比例

http://www.flickr.com/photos/57778190@N05/5543523486/
大意：運動時間與能量消耗百分比
      這邊要注意的是雖然說<30%強度脂肪會是主要來源
      但是50%強度時總能量消耗會比低強度時高很多
      不要拘泥於能量主要消耗來源 還要注意總量
      所以原則上50% VO2 max 的運動對於減脂有幫助

http://www.flickr.com/photos/57778190@N05/5542987721/in/photostream/
大意：有氧無氧在運動中都會提供能量
      比例就跟圖一樣 原則上過半個小時無氧也還是佔了5%
      講簡單一點就是把運動時間拉長就是有氧了
      阿不要跟我講前十分鐘衝刺後30分鐘走路這算有氧還無氧...
      衝刺無氧 走路有氧 可以嗎？超過10分鐘就85%有氧了....
      這張圖指的是最大運動時間
      盡全力
       只動十秒 無氧
       動了120分鐘 有氧

相關文章
http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=122&page=1

1.肌肉和贅肉會互換

(延伸問題：我同學說健身要先吃胖一點再練) (感謝：hkx)
(延伸問題：練的肌肉以後不練了會不會變肥肉)
(延伸問題：等變瘦，才練肌肉) (感謝：laurie0116)

答：肌肉是肌纖維，肥肉是脂肪組織，   兩者不會相互轉換的。請放心使用。    減肥時，加入重訓可幫助提升代謝，可以事半功倍，所以不用等變瘦。

2.運動完不可以馬上吃東西

（延伸問題：運動要隔一小時後才能吃東西）

答：可詳見板上文章，oxymoron大的文章，運動後黃金39分鐘內是最佳吸收時間，   可以直接修補因運動受損的組織與肝醣，不容易儲存成脂肪。
    但是這是指某些快速吸收的碳水化合物與乳清而言，    如果一般吃飯，由於是澱粉、蔬菜、蛋白質混合，  在胃部消化停留的時間約2-3小時，就沒有這效用了。
    因此運動完 吃就對了，計較幾小時後吃沒意義。

參考文章：#16tlmvwJ  oxymoron  R: [問題] 想減脂的人,運動後吃的東西@@


3.吃了大餐馬上胖了n公斤

答：在還沒消化前，根據質量不滅定律，  如果你沒流汗與排泄，當然就是吃多少重多少。
    你只是偶爾享受大餐，那就吃吧，又不是天天這麼搞！    每天都有運動很快就平復回來了，別怕。
    而且保持吃美食的心情享受他，有助於減重的心情愉快喔！


4.少吃多運動體重稍為上升就是變胖

(延伸問題：天天量體重 上升就是胖了) (感謝：mark01)

答：天天量沒意義，一個月減三公斤是正常的話，一個禮拜不過0.75kg，    一天不過0.107kg，而人一天如果正常喝水兩公升的話，再加上吃飯，
    一天上上下下，都可能超過2-3kg了，計較那小數點幾位上下有什麼 意義嗎？

    一開始運動體重是會略微上升的，詳情請看

#16yrHYKY  Flyindeath大的 □ 開始規律運動後突然的體重增加
    #1AJ2aPkd  DLCSEA      [討論] 減肥時體重的變化?


5.運動會輕而易舉長出肌肉

(延伸問題：只要運動就會變壯(有氧運動) 不用重訓都會變成金剛芭比) (感謝：dcop)

答：長肌肉的原理是 適當的肌肉刺激→肌肉破壞→休息（補充營養）→長大肌肉，
    基本上要給予足夠的刺激才會生長肌肉，  並持續這個循環，足夠的時間，才有機會長比較多肌肉。

    如果很少運動的人，由於肌力與肌耐力不足（紅肌與白肌的差別，置底文chungg）  剛開始的有氧運動會生長肌肉，但等到肌耐力與肌力達一定程度，
    就不會再長了，因為刺激不足，不足以破壞肌纖維，達到破壞後重建的效果。    所以不用擔心有氧運動會讓你(妳)變成肌肉男或金剛芭比。

    另一點是女性的天生限制，女性因為沒有足夠的男性賀爾蒙(睪固酮)，  所以無法持續長大肌肉（除非用暗黑練法補充男性賀爾蒙或類固醇）。
    因此女性要變成金剛芭比是非常困難的。

6.睡前吃東西會胖

答：這一點一定有人有許多爭議，其實會提到這一點，  主要是以控制一天總熱量攝取為出發點的。 如果你一天熱量控制得當，把睡前吃的東西考慮進來你攝取的總熱量，  其實是不會發胖的。
    有些運動量大的人，怕消耗掉肌肉，採取少量多餐的方式， 有時也會到睡前還在吃東西。

    只是如果作息正常，能不要睡前吃東西，就不要吧！
    因為睡覺時，還是讓胃休息，不要讓胃持續工作，分泌胃液， 不然長久下來，胃會搞壞。  而且早餐是金，中餐是銀，晚餐是銅，也是有其養生道理的。


7.有沒有讓肚子與大腿快速消脂的方法 (感謝：ligonsa，b8908045)

(延伸問題： 我想瘦肚子/大腿/蝴蝶袖，可是我每天作仰臥起坐/空中腳踏車/手臂運動)(感謝：freezeblue)
(延伸問題：空中腳踏車會瘦腿 真的腳踏車會胖腿) (感謝：AQUAWATERS)


答：簡短一句「有氧瘦全身」，沒有局部減脂這回事，    不然不會有人跑步先瘦臉，或先瘦肚子，而不是先瘦腳。
    仰臥起坐、手臂運動、空中腳踏車，這些動作只是訓練肌耐力動作而已。   除非你能持續很久的時間，但是小心脊椎搞壞。
    先瘦哪是基因，先胖哪也是基因，萬惡的罪魁就是基因。


8.減肥不能攝取澱粉

(延伸問題：吃澱粉胖下半身) (感謝：halulu)
(延伸問題：晚上吃澱粉胖肚子)
(延伸問題：晚上絕對不能吃澱粉) (感謝：suomi、hapiness8888)
(延伸問題：阿金減肥法、蛋白質餐減肥法)

答：我想這個問題，在板上與Beautybody一向是討論最兇的，    減肥絕對要吃澱粉，而且要營養均衡，    吃蛋白質減肥法，只是利用蛋白質在胃部停留較久不易消化的特點，
    來達到飽足感、不易餓的效果，    但究其原因，還是利用不達到基代（吃過少熱量），來達到減重的目的。

    如果又有運動的話，不攝取澱粉的減肥，無異是自掘墳墓，澱粉可以供給足夠的運動所需的血糖，    亦可完全燃燒分解脂肪，防止因脂肪分解不完全，產生的酮酸態中毒。
    進而造成，腎臟裡的腎元不可逆的破壞。
    澱粉絕對不是肥胖的罪魁禍首，而是過多的攝取熱量。  吃澱粉胖下半身、吃澱粉胖肚子，  是基因造成的，真的不關澱粉的事(澱粉：我好無辜阿～～一直被誤會 哭哭 > <~~)
    今天你吃過多蛋白質，超過一天所需的熱量，一樣會胖在你該胖的地方。
    如果你不想瘦到肌肉，更要攝取足夠、適量（但不過量）的澱粉，  不要讓自己感到飢餓，假如一感覺到餓，馬上吃一到兩片全麥土司，  因為在低血糖的狀態下，
    升醣激素會被分泌出來提高血糖LEVEL，如此便會有機會導致肌肉被分解。   所以想減脂兼增加或維持肌肉的板友，更要注意。


9.減肥完全不能攝取油脂

（延伸問題：減肥不能吃便當，太油了）

答：要減體脂的確不能吃過多油脂，也儘量不要吃油炸類，會比較快幫助減脂，  但是醫師建議再怎麼樣一餐至少還是要有一茶匙的植物性脂肪，

    一方面可以減緩醣類消耗的速度，二來可以延長飽足感的時間，而且身體的免疫功能還是需要一定的脂肪才能運作， 油脂攝取過少，也會造成憂鬱症狀，不可不慎。

    只要運動量夠，吃個便當仍然可以減肥(算好熱量即可)，    可以的話當然選擇比較不油的，    不行的話，大快朵頤也無妨，只是減脂略微慢一點而已。
    只要多補充高纖食物，也能維持身體健康的。    纖維質可以幫助腸胃蠕動與延緩血糖上升的速度。
    (主要要控制攝取之熱量低於一天消耗量，但高於基礎代謝)


10.不吃晚餐會變瘦 (感謝：suomi、hapiness8888)

(延伸問題：Monk減肥法)
(延伸問題：過午不食減肥法)

答：這點，我相信到現在還是時常看到這問題，    晚餐要正常吃，可以略微減少點食量即可，    不要不吃，也不要只吃水果，這些都不符合均衡營養與現代人的生活作息。

可參考 #19XzkRXF DLCSEA R: [問題]過午不食或禁食的生理學基礎? 或板上搜尋/ Monk


11.太壯了，怎麼消肌肉

(延伸問題：我沒重訓，天生肌肉多，(腿or背or手臂)很壯，怎麼消肌肉)

答：太壯文，在MuscleBeach是規定要附圖的，   因為板友無法判定，你到底是脂肪多，還是真的肌肉多！
    除了世界上少部分不太需要重訓就是大隻佬的人(比如 LeBron James)    一般人，沒啥運動的話，    百分之九十，所謂的太壯，都是體脂肪過多搞的怪。

    如果是肌肉，不要動，吃少一點，自然很快就消掉了（我自己親身體驗）。   板友狠一點，會叫你包石膏，  沒有酸的意思，Fitness的板友人都很Nice，這當中一定有什麼誤會。
    因為真的是很中肯的建議，    肌肉是身體當中很耗熱量的東西，    只要不去刺激他，不補充營養，如第五點所說，    不要去滿足長肌肉的循環其中一兩點，就不太會長了。


12.吃藥就會瘦

(延伸問題：來路不明減肥藥)

答：我想藥有很多種，賀XX或諾XX是比較公認安全的，    但是他要搭配買很多代餐等等，其實人還沒瘦，光荷包就瘦了不少。    根據有當過直銷的板友說，這個雖然無毒，
    但是充其量不過是一般的澱粉棒之類的東西，可能多加一些有飽足感的東西而已。    究其原理，還是吃不到基代，或略吃高於基代瘦的。
    跟餓瘦的道理是一樣的。    但這短期內還算安全的！不運動還是會有溜溜球、復胖、體脂肪高等效應。

    早期有些來路不明的減肥藥，有毒品、安非他命等幫助減肥的藥，    這是危害人體的，且有上癮之虞。    而來路不明的藥，甚至沒有成分、也無經過衛生署檢驗，
    敢吃的人，我真的只能說，他是人中呂布，馬中拉拉。    只是我想真的不建議吃藥，（尤其是這個強調健康的板）
    其實最近BeautyBody正在討論，買到不明的減肥藥，被騙要退錢，  又吃了身體不舒服，    我想減肥還是有更舒服、快樂的健康方法，何必走上吃藥這條不歸路？
    你都比呂布更勇敢了，為何還比躺在床上吃餅最後餓死的仁兄還懶呢？


13.跑步小腿會變粗 (感謝：CKmoon)

答：BeautyBody板的置底文，為什麼我的小腿這麼粗？有詳細解答。
    跑步不是重訓，腿不會變粗，    腿型與腿部肌肉的一大陀，往往是脂肪的覆蓋。    而漂亮的腿型與修長的肌肉型，再消除脂肪的覆蓋後，還是一樣不滿意的話，
    就只能說是基因與天意了！


14.女生重訓會變成大隻佬

(延伸問題：我是女生，並不想練肌肉，但是想變瘦)

答：詳見第五點，女生要長肌肉不容易的，長肌肉需要男性賀爾蒙，    因為雖然女性有少量男性賀爾蒙，但量很少，    所以女生是很難練成大隻佬的，    電視上的健美小姐，不是超狂練，就是偷偷補充男性睪固酮或類固醇。    至於妳覺得妳很壯，建議附張圖，    板友會很高興幫妳鑑定是肌肉還是脂肪的。    是人都有肌肉，不管男、女都有胸肌、二頭、三頭肌等等，   只是或大或小而已，不要排斥肌肉，    因為女生也長不了多少，肌肉也不是那麼好練，    而且肌肉可以提升代謝，幫助減脂，並使身材更有型，

15.塗燃脂霜幫助減肥 (感謝：wsitfe)

答：我想這去BeautyBody板搜尋有很多解答，    這塗下去，其實很像塗辣椒膏，一堆人都覺得皮膚辣辣的，    辣到出汗，因為腹部出汗了，所以稍微量一下皮尺就覺得腹部瘦了
    (只是腹部脫水而已，就像脫水水果乾，體積縮小，但是脂肪還是在阿）    其實大概過一兩天（或許只要幾個小時）就恢復了。
    有不少人還因此，皮膚過敏呢！    有瘦，真的只是錯覺。
 （吃的燃脂劑我不列入，因為雖有效果，但對人體可能有不良影響，也需配合運動）


16.被動運動減肥：敲敲打打就會瘦 (感謝mark01)

(延伸問題：按摩會變瘦，謎之聲：但按摩胸部怎麼變大？囧) (感謝:halulu)
(延伸問題：刮痧也會瘦，刮哪就瘦哪) (感謝：hkx)
(延伸問題：皮帶環繞腰部，震動瘦腰或塑身衣瘦脂肪)
(延伸問題：按穴道減肥) (感謝:kter)


答：敲打會瘦，我想都是以為硬肉或是硬脂肪，可以藉由敲打，    將硬肉或硬脂肪變軟，或打散，以為這樣就可以排出體外，

別傻了，又不是早期的抽脂，    早期的抽脂，的確是割開身體的某個部位，    拿小棍子進去把脂肪組織打碎、絞碎，    最後拿抽真空的小管子，伸進去抽脂。
  你又不是抽脂，敲打他有用嗎？敲太大力還會淤青勒...囧    他還是在那裡，還是脂肪細胞，就算損壞也還會再生。   不去消耗他，還是在的。

    至於外來環繞的被動式瘦身，由於不是己身耗能，    身體不會大量提供熱量消耗，因此也很難動用脂肪來當做能量來源，    我想減脂效果很低...(除非那台機器吃的油是你的脂肪)。
    塑身衣，我想就不用提了，除非脂肪是擠到胸部，那就賺到了!
    這裡我不提，敲膽經，因為敲膽經會比較紅是因為"人體使用手冊"的提倡，    原本的立意是排除廢物，提升人體陽氣的上升，    如今卻完全被用來瘦局部小腿、大腿之用，老實說，我也很無言。
    有無效用，就是見仁見智。（因為那本書有提到敲打膽經會瘦大腿..）
    按穴道減肥，我覺得有點類似敲膽經與針灸減肥，    (先不否定其效用，這是中醫方面的知識，我不太懂)    也許有其效用，但若配上吃不到基代的飲食而不是正常吃的話。    那也許是餓瘦的。

17.抬腿或空中腳踏車瘦大、小腿 (感謝：CKmoon，wsitfe、AQUAWATERS)

答：空中腳踏車應該算是肌耐力運動，如果不做個好幾十分鐘以上，    應該不會有太大的減脂效果。而且就算持續很久，
    也只是算有氧運動，並沒有局部減脂的效果。    只是我要警告，做這個持續太久，很傷脊椎！

    而抬腿有人說可以消水腫、腿部肌肉充血（因為倒過來），    這個不列入減肥與Fitness討論範圍。

  (這裡我解釋一下給男性知道，抬腿是靠在牆上的，空中腳踏車是要動的，   兩者是不同的，這個應該女生比較清楚，因為我從來沒做過) (感謝:AQUAWATERS)


18.只靠節食（不到基代），一定會瘦

(延伸問題：吃到基代會變胖，不吃到才會瘦) (感謝：Tiew)

答：基礎代謝(簡稱基代)，是維持人一天基本生理功能正常工作的基本熱量。    所以要維持基本健康，就是要吃到基代。
    我想這個板上討論已經很多，不吃到基代長久下來會有生命危險。    不吃到基代會有溜溜球效應與復胖的疑慮。

如果靠餓瘦的，消耗的脂肪：肌肉 = 1:1，    肌肉消耗，基代便會下降，等到肌肉耗的差不多，你的基代也會降到最低。
    最後身體要保護你，你將不太會瘦了。而且長期節食，很容易得到厭食症。    最後要說一個基本原則 一天總消耗>吃進去的熱量>基礎代謝    這樣就可以瘦的健康。


19.只靠吃什麼減肥

(延伸問題：喝什麼什麼茶就會瘦~~所以要一直喝~~) (感謝：halulu)
(延伸問題：代餐可以減肥) (感謝：mark01)
(延伸問題：抽煙變瘦) (感謝：hapiness8888)
(延伸問題：吃香蕉變瘦)
(延伸問題：QQ糖減肥，嗜脂益生菌減肥)

答：減肥基本上還是要均衡營養，達到基代以上。

代餐瘦的原理：低於基代(或等於基代)，增加飽足感不容易餓，就是餓瘦的。    減肥茶減肥：咖啡因幫助減脂與膳食纖維幫助排便。（還是得靠運動吧）

 香蕉減肥：利用內含的膳食纖維與高GI，充當熱量，還是餓瘦的。煙：尼古丁增加BMR的代謝率，但戒煙的人，多會復胖。         (參考：#19a_CAT7 lovelove99 Re: [討論] 抽煙瘦身？)

QQ糖：想也知道是餓瘦的，有用才奇怪。
嗜脂益生菌:曾有板友讀生化工程的提到，的確是有嗜脂益生菌這種東西，  但他是吃石油的(分解石油，可以幫助大海漏油污染潔淨的研究)   

    (很好笑，早期我看電視台購物，沒提到這點，最近有加進去，   大概是有人問吧!)     這種東西能用到人體嗎？另一點是能耐胃酸嗎？          根本沒有研究證實，實在是草菅人命。

  參考：
  #1AGAgBLF BeautyBody板  Re: [問題] 嗜脂益生菌!?
  #1ASevNjw 本板          [轉錄][問題] 嗜脂益生菌(網路上找到的成分大破解)


20.整骨減肥、針灸減肥

答：這個在隔壁板比較有人討論，    整骨不算減肥，但是隔壁板卻有人大力提倡，    說是可以瘦屁股，瘦肩膀...    我不是說整骨不好，而是他原本的用處不是在這裡的。

是用來矯正因為受傷或姿勢不良造成的骨盆歪斜或是脊椎不正帶來的困擾。    不要說作者不懂裝懂或沒被整骨過還講這種話，我從小被整到現在，
    除非整骨能把脂肪整不見，或整到妳的胸部去..(笑)    不然別告訴我可以瘦身..(調整體態與姿勢倒是有效果的)    無言...

    針灸減肥，曾有人說沒效，但這種東西，就是類似調整氣血，    如樓下幾篇提的穴道減肥，或是中藥減肥，    這種類似調理體質的問題，比較屬於個人健康或是醫學問題，
    不列入討論。


21.吃XX(榮總、日本大學，可自行代入各機構)減肥餐就能減肥，
   不能任意增減，因為有神奇化學效用。  （感謝：wawa99）

答：這個超有趣的，擁有各種版本，    飲食內容，雖然澱粉、蛋白質、蔬果都有考慮到，    但一天的需要量卻遠遠不足，    還說不可任意調整有神奇的化學作用，    只能說是餓瘦的。
    (還有一個版本是某個禮拜要吃得東西加倍)

22.我怎麼吃都胖，連喝水都會胖 (感謝：b8908045、norvamine)

答：如果不是因為內分泌問題(甲狀腺低落)，    那麼怎麼吃都胖，就有可能消化吸收特別好，    但就算吸收特別好，只是你不吃超過一天總消耗量，    怎麼可能變胖？
    除非你有吸收宇宙能量與化空氣為營養的能力。
    (參考：#1AMTZdOv R: [閒聊] 看了很多減肥的文章)
    不然不吃超過怎麼可能胖？

    會有這種錯覺，往往是...

    1.基代沒量準，所以吃超過太多，吃過一天總消耗了，或吃太少。
    2.只靠想吃少減肥的初期，肌肉不見，體型沒有明顯變瘦..
    3.減肥初期，只看體重計上的數字

    再來談論喝水會胖，有板友提到喝水水腫問題，我沒列入迷思當中，    因為這問題比較常發生在女生生理期前後或是腎功能有問題的人身上。
    睡前喝太多水，眼袋的確也是有可能水腫的(男生會，女生比較明顯..)    這種水腫問題，影響的是美觀，    而不是生理上的肥胖，所以我不列入迷思之中，請見諒。

23.流汗才有運動到，流汗才會瘦 (感謝：AQUAWATERS)

(延伸問題：流汗=瘦身) (感謝：mark01)
(延伸問題：運動一天就瘦了三公斤)

答：這真的是一般人的錯覺，
    難道冬天很少汗，同樣的運動量就沒有減脂的效果嗎？
    減脂主要要注意的是心跳率/min與持續時間。    流汗只是排泄身體的廢物與調節身體體溫而已，    體內新陳代謝比較旺盛的人(此代謝非指基礎代謝..)
    他的排泄廢物的能力會比較強，所以流汗多，    (但也有缺點，就是從事運動，體力易流失。)
    會有這樣的錯覺，另一部份除了上述之外（流汗多，體力流失多，感覺較累）    流汗多，身體脫水造成體重下降，因此量體重計時，上面的數字少比較多。
    一天不可能減這麼多脂肪，只是脫水而已。
    有人提到，流汗可以排毒、皮膚變好等等，    之前文章有討論，汗的成分與尿液類似，但卻能排出重金屬成分    (有文章提到需跑20-30km以上才能逼出重金屬???)
    (但中醫另有說法，夏天的汗，可排除人體冬天的濕、寒氣)    皮膚變好，我想應該是皮膚夏天過多分泌的油脂，    被大量的汗帶走了，所以痘痘變少了，

    另外要小心，因夏天多汗帶來的濕疹與毛囊炎(因流汗過多來不及排泄導致汗腺與毛囊阻塞，有人會長一顆一顆紅紅的，非痘痘)。

    可參考文章:Mancare板 #1AOU4Y1v angelcehugo R: [問題] 油油人的由來    (感謝:cursedsoul)


24.肚子餓就是在消耗脂肪 (感謝：AQUAWATERS)

答：肚子餓只是血糖過低，而胃部排空，    身體告訴你該吃東西補充了，    如果這時不吃，體內就會分泌升糖激素，    將儲存的肝醣分解進入血液之中，此時就有消耗肌肉的危險。
    長期靠肚子餓減肥的結果，脂肪與肌肉消耗比例是1:1，    之後的結果，我想，前述有提，就不在贅述了。


25.將運動後的肌肉充血以為是長肌肉 (感謝：cursedsoul)

答：運動完或重訓後，因為血液提供營養於肌肉中分佈的微血管供給肌肉使用，    因此肌肉會暫時變大充血，這只是暫時的，    不理它的話，過一兩個小時就消掉了，

    討厭它的話，適當的拉筋與按摩會加快他的恢復。長肌肉沒這麼容易的。(笑)

    運動後拉筋與按摩，目的不是要使肌肉不長(充血消失)，    主要的目的，是加快受損肌肉組織的代謝與緩衝乳酸堆積的疼痛，    對於休息天數的縮短與恢復肌肉的強度是很有用的。


26.運動心跳不到130對減脂無效 無氧運動對減重沒幫助 (感謝：onebit2)

答：關於333，一個禮拜運動三天、心跳130、至少30分鐘，    這個是政府是在大家還不了解原理，並方便推廣的說法。

    原因不多說，
    請參考：#18nMcfGK  onebit2 Re: [討論] 333迷思?? (寫的很好)
            #19vB_l5w  DLCSEA  R: [問題]關於減脂的心跳<已爬過文>

    無氧運動，可以增加肌肉，幫助減重，並增加心肺能力。
    先做無氧再做有氧，可以先消耗部分肝醣，之後有氧減脂會比較有效率，    但是這樣做，可能累的半死...
    另外接近無氧的間歇運動，也可以幫助減脂。


27.運動不到三十分鐘，沒有減脂（減重）效果 (感謝：hkx)

答：同上，one大同一篇文章，可以看到這個問題的敘述。
    補一張大家常看到的圖，
    http://140.123.226.100/epsport/image/200205181.gif
    減脂只是在30-40分鐘，超越碳水化合物而已，效率較佳。

    另外，onebit2大最近分享的兩篇文章，也可以看一下，

    #1AM2hEPT  onebit2    □ [轉錄][心得] 撞牆期的小小認識
    #1AM2jkTx  onebit2    □ [轉錄]Re: [心得] 撞牆期的小小認識
    #16qGAD0Z  Flyindeath □ 「連續運動超過半小時」的迷思

28.拉屎=變瘦 (感謝：mark01)

答：我不知道這裡與BB板問排便的問題，
    是為了身體健康，還是真的以為排便=身體變輕=小腹縮小=變瘦???
    不多揣測，
    我只說，排便對身體健康有益(但拉肚子一天三四次，會脫水昏迷..)    排掉只是廢物，體重當然會減輕，但與減脂無太大關連。

    所以....每X(X朝)一堆人問幫助排便，    又說每朝幫助三比八....這兩者的關連是...(不多加推測)

29.熬夜會變瘦 (感謝：norvamine)

答：熬夜，有人說變胖有人說變瘦，關鍵在於有無吃宵夜！
    通常若是晚餐在六點吃，到達晚上十二點還不睡，通常肚子就會餓    (與白天類似，尤其現代人晚上的活動量跟白天差不多)
    如果你餓了還不吃，到三四點睡，當然會瘦(因為醒著時耗能較多)。    如果妳餓了吃了宵夜，（超過一天所需），到三四點睡，不胖也難。


30.夏天瘦的快？冬天瘦的快？

(延伸問題：游泳會增加脂肪不利於減脂)

答：每到冬天、夏天一開始，就會有人發文，    問這個問題。    這其實是有爭議點的，    只要打個 /冬天 or /夏天 很容易就可以找到討論文章，
    爭議點在於
    1.流汗多寡(前面討論過)

      冬天氣溫低，因為對流與散熱容易，所以運動產生的體熱易散失，
      身體不用因過熱而排出大量的汗，所以排汗量少。
      而汗量多寡，對於減脂與運動量多寡，前面已有詳述。

2.氣溫低對於脂肪去除的快慢與優劣

      這點，正反雙方均有討論，沒定論。

    但是，只要符合運動＋控制飲食，不管在什麼天都可以瘦身成功的。    重點是生活態度、運動習慣的培養與堅持。
    游泳減脂，這點 /游泳 搜尋一下，    我記得一兩個月前有蠻多人在討論的。
    靠游泳減脂的人很多，    游泳是好運動，不傷膝蓋，但要注意個人衛生與泳池含氯的問題。    只要符合運動原則與不因游泳加速胃部排空而大吃特吃，
    的確是可以減脂的，與周圍溫度低無關。
    (有研究說，游泳不利減脂，但並沒有嚴格控制受訪者的飲食..)


31.空腹運動幫助減脂？

答：簡短回答，一般人還是吃點東西在去運動。

    詳細請參考：#19p7V0Ug  R: [問題] 完全空腹運動真的好嗎？
                #1ANSVNlY  R: [好奇] 我一直很想討論關於含糖飲料.

32.體脂的迷思，到底要多少才好..男生要個位數?女生要十位數？

答：男生最低3%，女生最低12-13%，但要看個人體質，    體脂有調節內分泌之功能，內臟脂肪有保護內臟之效用。
    肌肉過少，體脂又低，很容易內臟受損。
    至於體脂要多少，各年齡層不同，
    Flyindeath大的文章寫得非常清楚，煩請參考..

    #16lhcmDZ  給新手的體適能入門(3) - 身體組成與體脂率
    #180AOnVR  給新手的體適能入門(4) - 身體組成的量測與評估


33.吃水果會胖 (感謝：luvturquoise)

(延伸問題：果糖容易形成脂肪)
(延伸問題：完全不能喝含糖飲料)

答：吃水果適量並不會胖，反而吃水果因內含纖維素、維生素與礦物質，    可補足蔬菜攝取不足的營養，並幫助排便，
    此外，水果含有消化酵素，可以幫助消化有助減重。    怕內含的熱量過高，不吃過量都不會的。

關於含糖飲料與果糖的攝取，請參考拙作

    #1ANSVNlY             R: [好奇] 我一直很想討論關於含糖飲料...
    #1ANGg6fr norvamine   R: [好奇] 我一直很想討論關於含糖飲料...

34.少量多餐會容易得糖尿病

(延伸問題：少量多餐增重也用？減肥也用？)

答：先引用http://www.wretch.cc/blog/InoueKosei/12432885
    InoueKosei大的減肥迷思系列文章第二章 吃的少才會瘦？

    這點是解釋少量多餐的目的與為何減肥也要用少量多餐..
    "影響代謝最重要的因素之一就是進食。
     一旦你不進食(或吃的很少)，     時間久了你的身體就會馬上降低代謝。
     所以你必須少量多餐的進食，     把你一天所需的熱量，分成四餐、五餐來吃，     如果你在健身、想增加體重，最好可以分配成六餐。

     也許你覺得很奇怪，減肥也少量多餐、健身也少量多餐，     怎麼同樣的模式會導致截然不同的結果？

兩個的差別在於總量，一天總共吃進去了多少(熱量)，     多，體重上升；少，體重下降。但少量多餐是重點！

     少量多餐，會提高你的代謝率，     讓你傾向於燃燒脂肪，而非堆積脂肪，     這點不論是減肥或增重的人都是不衝突的。
     吃的頻繁、而且健康的吃，會讓你的代謝推到最高點！     就像是賺錢，你不賺(吃)，你的身體絕對不敢花(消耗)。
     你吃的越頻繁，你的身體就燒得越大方。(然燒熱量)

     少量多餐是最高指導原則。     但是體重上升或下降，則取決於總量的多寡。"


     我補充一下，
     減脂時的少量多餐可以促使身體產生"攝食產熱"效應:     我們每吃一點東西，身體就必須要多消耗一點熱量去消化這些食物，
     有幫助減肥，並且可以讓身體一直有飽足感。
     另外關於少量多餐會否因一直吃造成胰島素不停分泌，     終將引起胰島素分泌失常造成糖尿病，之前有討論過，     在於量的多寡，
     板主Flyindeath大有詳細討論

#19J6aCMH FlyinDeath   R: 減肥菜單待批


35.減肥要先把硬肉變成軟肉才能減 (感謝:AQUAWATERS)

  (延伸問題：先節食使硬肉變成軟肉，才能減肥)
  (延伸問題：先敲敲打打或按摩使硬肉變成軟肉，才能減肥)
  (延伸問題：硬肉是累積的硬脂肪，要先把硬脂肪變成軟脂肪)
  (延伸問題：運動會把軟肉變成硬肉或運動會把硬肉變軟)

答：一般人的認知，肉分成兩種：脂肪與肌肉，
   ◎軟趴趴的軟肉：脂肪
   ◎出力是硬、不出力時有彈性、結實、有型，不會無力下垂的肉：肌肉。

    就前面討論，大家應該知道肌肉與脂肪之間是不會互相轉換的。

   那大家所謂的軟肉與硬肉究竟是什麼？

   軟肉：.皮下脂肪：

     前面討論過皮下脂肪與內臟脂肪，
     皮下脂肪是捏起來軟軟的，感覺有點皮肉分離的組織，
     這是脂肪。
     我想一堆人要與之對抗，維持好體態的，都是這類脂肪(內臟脂肪在此不討論)。
     不管有沒有硬肉、軟肉，
     只要肥胖，就會有這類情況產生。


   2.肌肉：

     肌肉不出力時，也是軟軟的，
     但是捏起來是有彈性、不會軟趴趴、會保持某一種形狀(除非很大會因重力略微下垂)

     一般肥胖的男性、女性，說有一大陀軟肉，
     大部分是指皮下脂肪，而不是肌肉。

    硬肉：1.肌肉（最常被板友誤會的硬肉）

      肌肉出力的時候是硬的，    或是處於某些姿勢時，也是硬的：

      ex1:
      手臂自然屈伸時，彎曲時，二頭肌是略硬的，  伸長時，三頭肌是略硬的。(因為是拮抗肌)
      也沒出很大力，但是做這些動作時，肌肉自然會收縮與放鬆。

      ex2：
      坐著的時候，腳是略微彎曲的，所以大腿肌會是略硬的狀態。
      (常被誤認為是硬肉，其實只是因為這個姿勢，大腿肌剛好是收縮狀態，   讓你誤認肌肉都是硬的)

      運動後，肌肉會暫時充血變大，也因為充血會變硬，     按摩、敲打與拉筋，可以讓充血較快退去，    但是經過這些動作過後，肌肉還是存在的，
      敲打太大力，會使的肌肉中的微血管破裂，產生瘀青喔!!

2.硬脂肪

     的確是有硬脂肪這種東西，     原因就是在有限的空間，擠入大量的脂肪，     經年累月的累積，就會變硬。

     #1AQGwV8O norvamine    R: [討論] 軟、硬肉？軟、硬脂肪？
     (感謝：norvamine)

     以下文章摘錄自上面原文：

     "其實這就跟一根筷子以及一把筷子的差別是一樣的     這些脂肪只是因為空間的限制.而又因為養份很多     所以每個細胞長得很擠..
     換個例子來說就像一間50人教室擠200人..     然後大家越來越胖..外面的人像要再擠進來是很難的一件事
     裡面要出去也不容易     話說小弟減肥前..也曾經有這種肚子..     堅不可摧呀QQ哈哈~~真的很硬.而且縮小腹根本縮不起來QQ
     畫個八條線就很像腹肌了QQ
     最重要的是不用出力喔..就跟出力的肌肉差不多硬QQ     不過這對減脂來說..不會比較難減.."

所以有些人發明敲敲打打，去敲軟他。           發明按摩，    去按軟他。

     但老實說，硬脂肪不會比較難減，     你敲打它只是讓組織移位而已，
     也因為小空間擠進了許多脂肪，     減起來的過程會比較不明顯。
     當然以平常的控制飲食與運動，慢慢減去脂肪，     就會有如我以下，說明的狀況：

     把50人教室擠200人，慢慢抽出剩下100人，再剩下50人，再剩下30人。
     這過程就是  硬脂肪 →  有點硬    →   變軟    →  感到褲子變鬆
                                                        (腿圍變小)



   3.脂肪分佈地點：梅花肉與三層肉

     脂肪的分佈，軟脂肪如果堆積在皮下，但在肌肉之上，
     就類似豬肉中的三層肉(東坡肉、請客用的"大封"肉之類)

脂肪覆蓋在肌肉之上：皮下脂肪。(捏起來有軟軟的皮肉分離之感)

     ============================ 皮下脂肪
     ---------------------------- 肌肉
     ---------------------------- 肌肉


     脂肪存在於肌束與肌束的夾層之間：

     ----------------------- 肌束
     ======================= 脂肪
     ----------------------- 肌束
     ======================= 脂肪
     ----------------------- 肌束


     結論：

     有人說：自己肉很硬，大小腿很粗，是肌肉女！
             可是明明也沒有運動多少，總麼可能都是肌肉。

可能原因如下：

     1.脂肪大多分佈於肌束之間：

       皮下脂肪不多，因此捏起來沒有軟軟的皮下脂肪，因為主要脂肪填在肌肉組織夾縫中， 脹大了整體體積， 所以看起來記沒有低體脂的肌肉的有型，但卻又是粗粗的一大根。
       造成你誤判，我這不是脂肪所致，而是肌肉...

     2.硬脂肪：

       如上所說，是硬脂肪造成捏不起來軟軟的脂肪，   所以以為是硬肉。   但敲打無用，是脂肪還是在原地，可是與被動減肥不同的是（那個用拉伸帶震動你腹部減脂那種）
       被動減肥吃的能量是電，不是你的脂肪，也就是能量不是你出的。   這個打自己的作功，是你自己來的， 由於是你自己耗能，所以打久了也算是有氧運動，也是可能會瘦的！
       但前提是不打死自己為原則!!

因此，不論是粗、細，如果你沒有重訓或是萬中無一天生神力，   那就先不要懷疑是因為肌肉造成你的粗大，    99%大概都是脂肪造成的！！！
    有氧吧!!他會帶給妳快樂、健康與美妙的身材！    只有它能將們縮小到你要的尺寸!



最後附上，減脂、增肌的基本飲食菜單原則(不需要完全遵照，可任意變換菜單)


1.低GI碳水化合物(如：糙米飯)
2.蛋白質(低油..如水煮鮪魚、水煮雞胸肉)
3.多量多纖維質攝取(蔬菜水果)
4.少量多餐(有心的人才做)
5.飲食中油量攝取過少，可以每餐吃一茶匙的植物油

一般減肥的人符合 一天消耗>吃進去熱量>基礎代謝 即可

但健美的增肌減脂飲食，可參考

#1AJAgFqn [心得] 41天減脂5公斤分享文、減脂登記圖表EXC

與內文中，Jimmy的由11%降至4%的心得分享..

這幾個問題早期，可是讓很多板友深信不已，
到如今因為前輩多年來的努力，
加上置底文的殷殷教誨，
讓很多板友因此受惠，
也讓許多堅持正確觀念的板友有著"德不孤，必有鄰"之感。

雖然到2009年的今天偶而還是會出現相同的問題，
但也不至於因正反雙方堅持己見而掀起大戰，
時代進步，
人也跟著進步，
知識更新、並隨著擁有好體態與健康..
這才是Fitness持續分享知識的原動力..

PS.借轉、轉錄、轉寄皆可，因為是大家努力的成果，
   註明由PTT Fitness出處即可

低強度運動時有氧的比例高，但因為消耗總熱量低，因此有氧消耗的熱量也少

運動的強度越高，有氧的比例就越低，無氧的比例就越高

但因消耗的總熱量提升，因此有氧消耗的熱量會比低強度的運動多

所以並不是說強度越強有氧比例變低就說效果越差，這之中其實有個平衡點存在

大約在70%心跳率的時候，藉由有氧代謝消耗的熱量會達到最大值

任何全身性的運動，只要能達到70%心跳率維持至少30分鐘以上，都會有類似的減脂效果

而快走主要適合入門或者膝蓋受傷、體重過重的人（低衝擊）

當體能進展到一定程度之後，必須提高強度才能維持心跳率

這時快走可能就比較難達到提升心跳率的目標了

可能要換成跑步、騎腳踏車之類容易提升心跳率的運動才行

所以到底是快走還是跑步，其實都只是按照個人狀況不同的選擇問題而已。

之前寫過的一篇文章，"騎得越猛瘦得越快嗎？錯！錯！錯！"在MOBILE01跟單車同學會都被轉載了，不過看來有些人誤會我的意思了～

有些人看完這篇文章後說：
"阿？原來騎得很猛是不會瘦的阿？"
我告訴你，你又錯了拉！！

以下是被無料轉載的位置：
1.MOBILE：http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=268&t=429019&last=4143457
2.單車同學會(需註冊)：http://classmate.e-saint.net/bike/modules/newbb/viewtopic.php?viewmode=flat&topic_id=3431&forum=27

在這邊再釐清一下前一篇文章的幾個觀念：

1.上一篇文章的重點在於，高強度的無氧運動，並不是不燃燒脂肪，而是燃燒脂肪的比例會比較低。如果你夠厲害，高強度可以維持很久，那麼當然脂肪也被燃燒的多阿～

2.無氧跟有氧都可以減肥，只是"效率"的問題。所以我說騎得越猛瘦得越快是錯的。而我從頭到尾並沒有說，騎得猛完全不會瘦～只是瘦得效果不好罷了！

3.重點是告訴大家，不要久久才騎一次很猛的，然後說要靠這樣減肥，這是沒用的。持之以恆而低中強度的運動才是正確的觀念。猛騎可能會受傷，而且會造成猛吃。

至於心跳的部分，可以再來聊聊。

大家還記得前一陣子剛在西班牙獲得室內15KM場地賽世界冠軍的黃金寶嗎？他跟教練沈金康之間亦父亦友共同努力的故事是為人所津津樂道的。就好像是第一神拳裡面，鴨川會長跟主角幕之內一步之間的關係一樣精彩。不過今天不是要講他們的故事(有興趣的可以看下面的連結)，而是要說他的教練沈金康曾在一場POLAR公司主辦，就心跳表的起源、心跳監控訓練的原理、找出最佳訓練心跳率的概論的精彩研討會裡談到的一些重要觀念...

以下是沈教練的錄音：(節錄自單車誌發表的完整版)

沈教練說到，訓練最重要的，就是要掌握訓練的強度。而心跳表最重要的，就是可以幫你控制強度。

以最高心跳(220-年齡)來劃分強度區間的話：

50-60％最高心跳：最輕鬆從容的運動。有氧區間
60-70％最高心跳：燃燒脂肪最好的有氧區間。要減肥就設定在這個區間！
70-80％最高心跳：耐力-中強度的無氧區間，耐力訓練。
80-100％最高心跳：比賽的高強度，衝刺能力訓練。

前一篇文章我寫的心跳大概要維持在130，其實是以中年30歲的心跳來算的，(220-30)=190。190的60-70％心跳就是114-133。所以130是個很概括的數字，每個人其實是不太一樣的。所以如果你要更精確的計算的話，那就用你自己的年齡去計算出你的減肥區間心跳吧！



參考資料：
1.節錄單車誌提供沈金康polar心跳講座
2.黃金寶：師從沈金康的“黃金”十年(轉載自體育在線)

CTS的訓練裡面有寫到，藉由有氧區間的訓練可以增加細胞裡的粒腺體，進而產生更多的ATP。

什麼是粒腺體？ATP又是幹嘛的？我查了些資料。最近剛好DISCOVERY有個透視人體極限-精力體能的單元也有介紹到ATP，所就順便跟大家介紹一下這玩意...

先說粒腺體，細胞內部有專門從事能量合成與供應任務的單位，那就是「粒腺體」。粒腺體所合成的能量，稱為ATP，ATP也是所有生物能量的來源。

簡單來說，肌肉細胞有ATP提供的動力，肌肉才會收縮，產生心跳，帶動血液循環，帶動骨骼，使身體得以移動；人體神經系統產生訊號也是仰賴ATP所提供的能量。
 

Discovery則是由人在遭遇危難的時候，會產生超人力量的情形，來介紹ATP。

裡面說到人類在遇到緊急危難時，會分泌腎上腺素，腎上腺素的作用是：
1.讓心跳加快，血液迅速湧入肌肉2.指示肝醣分泌大量葡萄糖提供身體所需的血糖。
不過光是這樣還不足以產生超人般的力量，真正超人能量的來源，正是儲存在肌肉裡的立即能量-ATP。

ATP除了靠燃燒葡萄糖或脂肪產生之外，人體還會在肌肉內儲存緊急備用ATP以備不時之需，就像高能量電池一樣，必要時使我們的能量激增，能在短短的幾秒內使用爆發的能量，讓人脫離險境。

在有氧的運動中，肌肉利用在血液之內的氧、葡萄糖與脂肪酸產生adenosine triphosphate或 ATP。在無氧運動的中，肌肉消耗肝糖（來自葡萄糖）的儲存而且將他們轉換成 ATP 。

所以CTS說有氧訓練有一個重要好處就是：可以產生更多的粒腺體，於是產生更多的ATP。意思就是把你的"電池"變得更大顆，可以儲存的能量更多更大，當然馬力就會更強拉！

另外，肌肉細胞可把將乳酸從細胞質運送到線粒體，重新利用它產生能量。有些人的線粒體天生就能處理較多的乳酸。這種天賦異秉的人，最有名的就是Lance Armstrong。阿姆斯壯先天最大攝氧量就比別人大很多，乳酸排除能力又強，這種人要怎麼跟他玩阿？難怪之前他的教練說，阿姆斯壯參加比賽不是為了要贏，而是要羞辱對方...實在是太機車了...

所以，有氧訓練的基礎為什麼很重要，背後還是有一些有趣原因的～

參考資料：
<Discovery頻道>
<台灣仙道學術資訊網>
http://taiwan.shien-dao.com.tw/sfDetail.php?ID=837
<呂靜 新浪網誌-超人何來>
http://magazine.sina.com/chinanewsweek/20070903/2007-09-09/ba39360.shtml