難以休息的現代社會，讓我們每天遇到無數的壓力、挫折。大企業家面對上億的匯損，小公司老闆擔心兩萬元的房租，小市民恐懼股票投資歸零。但樂觀的人面對挫折時可以迅速復原，悲觀的人卻會讓不快樂的事情越疊越高。人生的悲喜，往往存乎一心。
心理學家Nancy Kalish提出的方法，或許還蠻適合這專欄的讀者：隨時回顧、重建你的人生故事。每週花點時間紀錄、回顧生命中的重要事跡。你可以寫在記事本、打進電腦，或在心裡仔細咀嚼。這並不是只記錄最近發生的事情，而是以你新增長的人生智慧，重新回顧、評估你的生命史。
每 個人都有自己的大事紀：大學畢業、戀愛、分手、四處找工作、結婚、被資遣、創業‧‧‧每一個人生重要階段，會有光輝紀錄，也會有沮喪挫敗，還有些可當作迎 向未來的殷鑑。當你每週例行回首這一大段人生旅途，縱使一時失落，但你會提醒自己，你已在生命裡立下許多重要的里程碑。
做「生命回顧」時，不是只看好事，負面的情緒也要記得。這時你會發現，原來那些令人難堪、難過的事情，你都一一度過。和前男友分手時可能傷心欲絕，但妳走過來了。上次找工作失敗時，你可能暫時陷入憤恨、失去自信的情緒，但也因此你找到現在的工作，因此又認識一些朋友。
成功與失敗都是人生的一部份，都會帶來無法預測的轉機，沒有人能對生命的波折說絕對的好或不好。藉由生命回顧，我們可以將注意力從身邊瑣碎煩人的事務移開，重新確認：「我」，才是這故事的主角，是這段旅程的英雄，我完成了許多任務，正在面對接下來的挑戰。
心理學家Joan Borysenko則認為，人生就像玩雜耍，你同時丟好幾個盤子，有時難免會有個盤子掉在地上，有時會有新的盤子丟進來，但重點是你是否還在舞台中心，正在丟盤子的你才是重點。
但萬一遇到煩人的事情怎麼辦？先徹底放下所有的事情，用20分鐘隨處走走、靜坐打禪、做放鬆訓練。還放不開怎麼辦？每天固定為自己排出至少20分 鐘「無所事事」，不做任何有意義的事情，讓心情放空。如果事情還是煩人，就要學會說「不」。不熟的朋友邀約、客套的社交飲宴，不妨說聲「讓我想想」。不喜 歡、不屬於你的工作，大膽說不。排除一些瑣事，捨棄一些不重要的盤子，多留些時間給自己，就會有餘裕讓自己好好整理不能不放在心頭上的事情。
心情不好？多做運動看看
心情不好、焦慮、有壓力、常失眠時，如果不想過度依賴藥物，運動是最好的方法，療效可能比許多昂貴的健康食品還好，跟心理治療的效果不相上下。運動 可增加腦內啡(endorphin)、血清素、正腎上腺素的血漿濃度，增加大腦血流，讓肌肉鬆弛。運動可增強自信與自體形象，增進自我控制與勝任一切的感 覺。在不適合服藥的狀況如產後憂鬱症（媽媽可能要哺乳），加強運動是第一選擇。
強烈證據顯示，每次三十～六十分鐘的頻繁運動，可大幅度改 善心情。為了能更快復原，我會跟病人強調充分運動的重要性。不過，也有研究證實，單做一次半小時的運動，就可能改善心情，並且持續帶來超過一週的效益。有 些病人會說：「我的憂鬱症起初非常嚴重，服藥後病情改善就可以出門運動，然後很快就好了」。有時服藥的目的是為了讓病人恢復運動，否則重度憂鬱病人很難激 起運動的動機。
該做什麼運動呢？如果你擁有堅強的意志力能一週運動五天，就可以考慮更換不同的運動型態，有時跑步，有時游泳，有時做伸展 操或舉重，也可以在一天內做不同類的運動，在不同時間做，加起來超過半小時即可。切換不同類的運動可運用到身體不同肌肉，也可避免過度使用同一肌肉群造成 運動傷害。適度熱身，常補充維他命D與鈣質，定期健康檢查，先查詢運動技巧，可減少運動不當造成的後遺症。
常運動的人對抗壓力的能力也會 比較好，身心會較鬆弛不易緊張。不過，假如病情已經嚴重到光靠意志力無法改善時，跑得滿身大汗不如適度服藥。最無奈也最常見的狀況是：病人每天要工作十二 小時、或下班後得馬上接小孩回家煮飯，假日累得只想休息，想把小孩放一邊去跑步肯定被唸‧‧‧‧‧有時，對人生不再抱持希望的病人也不會想運動，只求吃藥 能讓心情平靜能睡得好。「那顆粉紅色放鬆的藥吃下去，眼淚馬上就流不出來」，也有病人說：「我一跑步完，又忍不住嚎啕大哭」。這時，也就無需排斥藥物的作 用了。
怎麼吃才能常保心情愉快？
常有病人詢問罹患憂鬱症時該怎麼吃比較好，雖然我對營養學、健康飲食讀過的書不多，但還是整理一些最近看到的新知，提供網友參考：
最近有篇研究指出，常吃「加工食品」的人，會增加得到憂鬱症的機率。這裡所說的「加工食品」，主要是指點心、油炸食物、醃肉、精緻穀物（如糙米製作成白米）或高脂的奶製品。相對的，吃「未加工食品」如新鮮蔬菜、水果與鮮魚，就比較不容易得到憂鬱症。
另 一篇研究則指出：地中海型飲食----常吃蔬菜、水果、堅果、魚、豆、「全穀類」（如糙米）、橄欖油，比起常吃肉類、肉製品、全脂奶製品的人，可降低 30%罹患憂鬱症的機率。這兩篇研究引起許多人注意，或許未來這些飲食指標會像「三三三」的全民運動一樣，成為國家推動國民健康政策的重要方向。
研 究者推測，飲食影響心情的作用機制，可能是透過BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)這大腦中含量最豐富的神經滋養因子。BDNF調節神經傳導物質，參與神經元的分化、成長與重塑。飲食習慣的變更，可能會影響到BDNF的形 成與作用，進而影響情緒的穩定程度。事實上，有些學者推測，憂鬱症藥物的作用之一，就是透過提昇BDNF的功能，修復長期壓力下受損的神經連結。你的飲食 也可能藉此來左右你大腦神經細胞的生長。
另一個有趣的研究則針對減重計畫成員，區分成「低脂肪組」與「低糖份組」。兩組都要嚴格限制每天 的熱量，所以低脂肪組會吃較多的糖份，低糖組會吃較多的脂肪與蛋白質。計畫實施八週後，兩組成員的心情都改善許多（因為體重減輕了！）。但一年後，低糖份 組成員的心情漸漸回復到跟之前差不多，可是低脂肪組的心情還是能一直維持在最佳狀態。這研究讓我們推測，如果要靠健康飲食改善心情，限制脂肪會比限制糖份 有用。
過去一些研究告訴我們，過度攝取糖份可能跟憂鬱症有關，omega-3等深海魚油的成分可改善憂鬱症，而心情不好的人血液中的鈣質 明顯偏低。有些學者則認為，現在的兒童、青少年精神疾病如過動症、自閉症盛行率比以往增加許多，跟高脂肪高糖份、不健康的西式飲食有關。也有人主張，學校 的營養午餐應該要改成以生機飲食為主，兒童不應該常吃麥當勞。當然，飲食只是影響心情的眾多因素之一。或許你可以跟家人或好友一起用健康的食材洗菜、煮 飯，一起吃飯聊天，甚至一起尋找食材或種菜。健康的食物加上「樂活」的生活，對增進快樂會更有幫助。
憂鬱症藥物並不是只能治療憂鬱症
跟病人討論病情時常會說：「那這樣我建議你服用憂鬱症藥物」，然後病人就開始問說：「我有憂鬱症嗎？我的憂鬱症到什麼程度了」？其實憂鬱症藥物並不是只對「憂鬱」症狀有效，對「焦慮」和「疼痛」也有很好的效果。
「憂鬱症的藥」是口語方便溝通的名詞，其實對於恐慌症 、強迫症 、廣泛焦慮症 、畏懼症等典型的焦慮症，憂鬱症藥物也是首選藥，甚至需要服用到比治療憂鬱症更高的劑量。雖然一般鎮靜劑對焦慮症狀也有效果，但若需要長期服用，鎮靜劑容易出現依賴、肌肉鬆弛影響精細動作、短期記憶受損的副作用，憂鬱症藥物相對效果更好、更安全。而憂鬱症藥物對腸躁症 有時也有意外的效果。
人 類對大腦的認識還很粗淺，憂鬱症藥物對這個病人會發揮什麼作用、為什麼會有作用，還很難說清楚，只能靠臨床經驗以及嘗試藥物來幫助病人。但有時也會出現一 些意外的效果，如有些病人服用憂鬱症藥物不久後回來說，醫師我多年的酸麻、肩頸酸痛好了，如果把藥停掉又會復發。也有病人奇特的經前症狀（如莫名的喉嚨腫 脹）也被憂鬱症藥物治好。許多人服用憂鬱症藥物後精神抖擻、體型變瘦、飲食習慣改變。
問題在於，我們無法預測某顆藥對某位病人的療效，也 無法預測最佳劑量----有些病人服用半顆藥就覺得效果很好，有些人要加到一天三顆。有些病人第一次服藥就感到效果很好，有些病人一吃藥就覺得暈眩想吐， 有些病人要歷經多次調藥後才找到最佳處方。有些病人會感謝某某神醫治好他看過好幾位醫師都治不好的問題，其實也只是先前的醫師幫忙做了嘗試錯誤。
絕 大多數人並不瞭解某些憂鬱症藥物對「慢性疼痛」效果很好。如Duloxetine、Venlafaxine、Amitriptyline都是治療慢性疼痛 的A級藥物，Bupropion治療疼痛的效果較差，但副作用較少，用來治療較溫和的疼痛效果也不錯。這些藥物會在神經節調整疼痛感覺的傳遞，減緩不舒服 的感覺，有些病人累積多年的疼痛就因此緩解、甚至不再有疼痛感，心情也跟著好很多。只可惜，除非原先的醫師轉介，很少有病人會來精神科治療慢性疼痛。
憂 鬱症藥物的作用機制，可能來自於間接增加大腦神經元細胞間連結的增生，修復長期壓力帶來的皮質細胞損傷，而這些藥物也會作用在全身的神經系統，所以對大腦 與神經系統會造成全面性的改變----包括療效與副作用。憂鬱症藥物可能會治好許多長期不舒服的症狀，但也可能會引發一些你不喜歡的副作用。所以，我們不 會鼓勵所有人都服用憂鬱症藥物來讓自己快樂。如果你長期憂鬱、焦慮或有些身體莫名的疼痛、酸麻、悶痛、暈眩、緊繃，造成身心上的痛苦，可嘗試服用憂鬱症藥 物一段時間。如果能減輕這些不舒服，是否值得長期服用這顆藥呢？這問題可請醫師提供建議，但病人本身也可自己判斷----當然，有時你還是得服用過這些藥 物後，才能判斷到底值不值得。
附註：一般憂鬱症藥物有抑制血清素(serotonin)再吸收(re-uptake)的作用，具有A級止 痛效果的憂鬱症藥物還有抑制正腎上腺素(norepinephrine)再吸收的作用，Bupropion則有增加多巴胺(dopamine)的作用。學 界公認憂鬱症藥物的作用絕對不只是來自增加這些神經傳導物質(neurotransmitter)的濃度，因為服藥後不久，這些傳導物質的濃度就已經增 加，但憂鬱症藥物的藥效常需要三、四星期才會陸續出現。有一種說法是憂鬱症藥物會增加神經生長激素的濃度，讓神經元之間受損的連結增生，所以需要時間。若 是能讓受損連結恢復，也就可以理解為什麼病人許多症狀都改善了-----雖然我們並不瞭解詳細的作用機制。
走出憂鬱症的十個方法
據世界衛生組織統計，女性一生中至少得到一次重度憂鬱症的機率是25%，男性是15%。而美國去年就有12%成年人服用抗憂鬱藥物（這是一千多萬人）。現在社會壓力這麼大，憂鬱症越來越普遍，你身邊隨時會有人得到憂鬱症。在此我整理一些走出憂鬱症的簡便方法。
一、睡眠一定要充足：
看診時常遇到病人回診時說：「醫師，我這星期睡得很好，心情就好很多了！」我常見到睡得好後病情急速好轉的例子。失眠對身心帶來負面影響 的研究太多了，千萬不會因為怕「依賴」安眠藥、鎮靜劑而繼續失眠。長期失眠的副作用 肯定大於服用一顆溫和的鎮靜劑。
二、多做運動，還是多做運動
沒有第二句話，決心對抗憂鬱症，就要多做運動 。最好是每天做三十分鐘運動，可交替做慢跑、騎腳踏車、韻律舞、健康操等等，讓身體放鬆、幫助睡眠，同時讓大腦釋放出天然的抗憂鬱成分。運動也可幫助你在復原時逐漸減少用藥。
三、重新整理生活步調
許 多憂鬱症病人忙到沒有自己的時間、沒有自己的空間，所以沒辦法運動、沒辦法放鬆自己，這在家庭主婦與必須加班趕工的上班族最常出現。這時，要試著捨去較不 重要的事情，或請其他家人幫忙承擔家務。當然，會來看精神科門診的病人，大部分受限於客觀環境做不到（或已經失去決心、動力），所以要藉助藥物幫忙。
四、不要害怕憂鬱症藥物
憂鬱症藥物有修復大腦神經 的作用。越嚴重的憂鬱症狀（如整天不想動、失去興趣、心情低落）對憂鬱症藥物反應越好，但服用憂鬱症藥物前三天常出現噁心想吐副作用，有些人會害怕就不敢服藥。但服用藥物一個月後大幅改善的例子超過50%，比起前三天的副作用，這很值得嘗試。
五、找到適合的藥，別太快停藥
一般憂鬱症服用藥物的療程約3-6個月。服用滿三個月後如果接近痊癒，後三個月就可以慢慢減藥。多數人不需要長期服用抗憂鬱藥物 ，不用擔心藥物後遺症。只吃藥一個月的復發率，是吃滿三個月才減藥的好幾倍，所以不要急著太快把藥停掉。
六、「比較輕」的藥或健康食品 ，有時也有效
如果你得到的是「中輕度」的憂鬱症，然後不想吃憂鬱症藥物，或吃了憂鬱症藥物很不適應，有時只服用「比較輕」的抗焦慮藥物克服胸悶、心悸、煩躁、焦慮等症狀，搭配一些鈣片、B群、魚油加上運動與睡眠，有時也可加快復原的速度。
七、學習放鬆訓練
「瑜珈」是最方便學習的自我放鬆方法。「關照身體、修復心靈」這本書很實用地介紹許多自我放鬆的方法。有些醫院與診所也有配合「生理回饋儀」學習「腹式呼吸 」的課程。學會這些技巧，一輩子都很受用。
八、早上起來曬太陽
固定時間睡眠、起床，然後曬太陽，一來可調整生理時鐘，二來可促進分泌維生素D ，三來可避免睡太晚影響晚上睡眠。早上散步曬太陽，傍晚跑步完洗澡吃飯，是最理想的抗憂節奏。
九、隨時隨地伸展操
工作累了、讀書累了，在茶水間、樓梯間就可以做做伸展操。小學生會在下課十分鐘玩個球，大人反而忘記這麼簡單的道理。
十、不要一直看電視
手裡拿著遙控器，從新聞台、電影台一直短到戲劇台，這是最不好的休閒模式。如果你只是漫無目的地看電視，或回到家就一直盯著電視一部接著一部看，建議你，把電視機關上。打電話給朋友，約出去聊聊天或吃宵夜，或跟你的伴侶出去散散步，你會發現你比看電視得到更多。
（如果你確實地照以上的方法做，但憂鬱症還是拖很久好不了，建議你試試「心理治療」。只是正式的心理治療多數需要自費，有些人負擔不起，所以不列入以上十個要點）
健走讓你大腦萎縮變慢，降低失智風險
前幾天看到一篇很有意義的醫學新聞：老年人每星期健走十公里，可減少大腦萎縮程度，降低罹患失智症或認知功能退化的風險。對老年人有幫助，對中年人有沒有幫助？我猜也是有的。
這 研究很辛苦地蒐集一群老人的資料，而且追蹤了十三年（這些老人原本就在某個認知研究計畫裡）。受測者共有299人，而且都沒有罹患失智症的徵兆。研究者測 量了這群人一星期走路的距離。九年後（真有耐性啊），研究人員用MRI（核磁共振）測量老人的大腦大小。再過四年，這群人接受失智症與認知功能障礙的測 試。
研究結果是：每星期走路6-9英哩（一英哩大約等於1.6公里）的人，比起走路較少的人，保有大腦灰質的程度最高。走更多路的人（一星期大於十英哩），並不會更加減少大腦萎縮的程度。
再過四年，40%的受測者出現失智症與認知功能障礙。如同預期的，運動量較多、大腦灰質保留較多的老人，降低了兩倍罹患失智症狀的風險。
在 越來越多人可以安享晚年的現代國家，失智症毫無疑問是最受矚目的議題。活得老，最好也要能好好享受生活，最好可以慢一點忘掉過去心愛的人。可惜到目前為 止，還沒有出現失智症的靈丹妙藥，現在的藥物只是讓你「退化得慢一點點」而已，而且多少有些副作用。我們現在能做的，可能就是從這些研究裡尋找一些適合自 己的方法，自己多些努力。
運動對大腦的好處已經是共識，不過要像這篇論文這樣追蹤十幾年並不容易。臨床上，我們可以常看到病人透過努力運 動、報名游泳班克服憂鬱症。對於某些不適合服用太多藥物的老人或青少年，持續運動是改善憂鬱心情的首選方法之一。晚飯後，跟你的伴侶去繞公園走幾圈，也許 你就可以多記得她幾年喔。
（本文主要資料來源：Neurology. 2010;75:1415-1422）
唉~~~~~~~那想快點忘掉伴侶存在的人怎麼辦 XD 劃錯重點
運動、吃菜好過吃藥
人的大腦很複雜，導致心情不好的原因有許多種，單一處方的抗憂鬱劑成效有限，通常只會有三分之二病人感覺到有療效。而有療效的病人裡，有三分之一只感到輕微有效，有三分之一不吃藥也會好轉。所以，真正因為抗憂鬱劑讓心情顯著改善的比例，算一算不過九分之二。
吃抗焦慮藥物幫忙放輕鬆、改善睡眠品質，有時可以讓心情更加改善。但抗焦慮藥物容易成癮、有耐受性，理論上不應長期使用。所以，教科書上會建議可同時給予病人心理治療、認知行為治療，可增強藥物的作用。
不過，在台灣，若想用健保得到完善的心理與認知、行為治療並不容易，自費尋求治療的費用與時間成本則遠非一般小市民能負擔，這時，改變生活形態，必要時搭配藥物治療，可能是改善心理健康最快、最有效的方法。
一 項英國的跨社區大型研究指出，改善飲食（多吃菜、多吃水果），以及增加運動量，和健康狀況的改善明顯相關。研究顯示，短時間內，心理健康改善的幅度大於生 理上的健康。而「快樂」與「心靈平靜」，是研究對象認為改善最多的項目。由於這些研究是伴隨著英國的社區健康改善計畫，研究者認為，外在力量的介入與讓社 區居民感受到的關心，也是促進心理健康的原因之一。
也就是說，多吃 菜、多吃水果、多運動、有人關心你，讓你快樂的程度，可能比百憂解還有效。這並不是說藥物不重要。重度憂鬱症病人、或如名作家吳淡如自述的憂鬱症家族，對 藥物的反應通常會特別好。當一個人心情跌入谷底時，吃些藥讓白天放鬆心情、晚上換取好眠，才會有力氣重新安排自己的生活，也才有可能運動，以及找外界資 源、朋友幫助自己。
不管是身體或心理的問題，一旦脫離緊急狀況、恢復 個人自理能力時，「改善生活形態」所能帶來的改變，往往比藥物還大。最近許多跨國研究都顯示：光靠吃藥來降低一些抽血檢查的指數，不見得會延長壽命。對於 壽命有限、而且健康狀況常受制於體質、基因的人類來說，改變生活方式，讓自己快樂一點，或許是更好、更實際的人生態度。
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